提高髖關(guān)節(jié)靈活性，從關(guān)節(jié)鏈角度來講，膝關(guān)節(jié)往上是髖關(guān)節(jié)，往下是踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的目標(biāo)是穩(wěn)定，而髖關(guān)節(jié)的目標(biāo)是靈活，如果你的髖關(guān)節(jié)靈活性不足，那么在一些動作中就需要膝關(guān)節(jié)來彌補(bǔ)，從而增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。下面是小編帶來的2018改善彈響膝的十大建議。

    一、發(fā)展你的下肢力量，下肢肌肉力量越強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性越高，除了股四頭肌，你還要注意你的腘繩肌和臀大肌，深蹲本身就是極好的下肢力量訓(xùn)練動作，如果你的腿部力量非常薄弱以至于無法完成深蹲，那就先從小重量的固定器（腿舉）或徒手動作（如靠墻半蹲）開始。

    二、正確的深蹲動作，你大概聽說過「深蹲時膝蓋不過腳尖」，不過這并不準(zhǔn)確，骨骼的長度會影響你深蹲時膝蓋的位置，由于個體的差異有人的膝蓋可能會超過腳尖，而有人不會，我們要把注意力放在這些真正重要的訣竅上。大腿低于水平高度，平行高度（大腿上表面與地面平行）的深蹲，對于身體后方的肌肉鏈訓(xùn)練較少，容易導(dǎo)致身體肌肉力量不平衡，所以建議深蹲要足夠「深」，髖關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié)。關(guān)注屁股，往后坐，深蹲的訣竅之一就是往后坐，而不是腿向前彎，想象你的后背有一個小凳子吧，腳尖向外。膝蓋外展，站距至少要達(dá)到肩寬，腳尖的方向應(yīng)該與膝蓋伸出的方向一致，站距越寬腳尖越向外，也能更好的訓(xùn)練到你的大腿內(nèi)收肌群，確保你的腳跟著地，當(dāng)腳跟離地時，膝關(guān)節(jié)會承受額外的壓力，有個小技巧可以幫你掌握正確的動作，那就是縮起你的腳趾，就像攥拳頭一樣，這樣你就不會踮起腳尖，當(dāng)動作不正確時，你的關(guān)節(jié)往往處于非穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，容易造成運(yùn)動損傷，所以我們從應(yīng)該通過小重量的練習(xí)確保自己掌握正確的動作，之后再循序漸進(jìn)增加重量。

    三、熱身，做好熱身，讓你的關(guān)節(jié)分泌更多的關(guān)節(jié)液。

    四、提高髖關(guān)節(jié)靈活性，從關(guān)節(jié)鏈角度來講，膝關(guān)節(jié)往上是髖關(guān)節(jié)，往下是踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的目標(biāo)是穩(wěn)定，而髖關(guān)節(jié)的目標(biāo)是靈活，如果你的髖關(guān)節(jié)靈活性不足，那么在一些動作中就需要膝關(guān)節(jié)來彌補(bǔ)，從而增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

    五、提高踝關(guān)節(jié)靈活性，同上一條，當(dāng)你的踝關(guān)節(jié)靈活性不足時，膝關(guān)節(jié)會承受更多壓力。

    六、主動募集臀部肌肉，屈髖肌群過于緊張（髖關(guān)節(jié)的靈活性低）與臀部肌肉乏力有關(guān)。臀部肌肉無力會導(dǎo)致很多問題，如下蹲時膝關(guān)節(jié)過屈、腳跟離開地面等等，要提高臀部力量，就要在日常生活和訓(xùn)練中學(xué)會臀部主動發(fā)力（收緊屁股、挺寬）。

    七、保持軟組織健康，韌帶、肌肉筋膜缺乏彈性會讓你動作僵硬，膝關(guān)節(jié)處于非穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，就要時常邀請脊椎矯正師對肌肉筋膜進(jìn)行松解，要學(xué)會用泡沫軸或網(wǎng)球進(jìn)行按摩放松，保持軟組織健康。

    八、學(xué)會跳躍，跳躍和落地的時候，不要直起直落，這樣會讓你的膝蓋承受過大的壓力，正確的方法是采用半蹲方式（和深蹲一樣，屁股向后坐），發(fā)力和受力。同時充分利用你的腳來緩沖。

    九、健康飲食，食物的營養(yǎng)是你身體的原材料，不想要（豆腐渣）工程，那就吃的健康，均衡營養(yǎng)，蔬菜、水果、粗糧都是我們熟知的健康食品，要同樣重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康的脂類，必要時利用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來完善營養(yǎng)。

    十、注意高風(fēng)險的動作，小心，腿屈伸、直腿硬拉這類力量訓(xùn)練動作，以及針對內(nèi)收肌群和腘繩肌的靜態(tài)拉伸動作，會讓膝關(guān)節(jié)承受很大壓力，務(wù)必小心，關(guān)于健身動作，我們每個人的身體結(jié)構(gòu)都不一樣，所以沒有什么絕對的姿勢標(biāo)準(zhǔn)，一些細(xì)節(jié)需要結(jié)合自身情況來做出調(diào)整，適合自己的才是最好的。另外鍛煉健身一定要專業(yè)人士的指導(dǎo)下才可以事半功倍和不會造成不必要的損傷！

 

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