第一篇：《決不拖延》讀書筆記

這次公司開展“每人學(xué)習(xí)一本書”活動(dòng)，促使我不得不去完成這一念頭。通過人力資源科發(fā)的書目表，我發(fā)現(xiàn)了《決不拖延》這本書，當(dāng)時(shí)毫不猶豫地選擇了它，什么原因讓我對(duì)它情有獨(dú)鐘?當(dāng)然，首先是為了要完成這次學(xué)習(xí)一本書的活動(dòng)任務(wù)，必須得選一本書，而更主要的原因是因?yàn)榭吹健稕Q不拖延》這本書名后， “拖延”兩字擊中了我的要害。工作、生活和學(xué)習(xí)中的我，自感存在著拖延的習(xí)慣，本可以馬上完成的工作，有時(shí)卻要放一放，拖;早上上班不到“最后時(shí)刻”不起床，拖;腳上穿的襪子臟了，老婆不說不會(huì)脫，拖;心里想到要去做某事，可不到緊要關(guān)頭就是不動(dòng)，拖……有時(shí)也自我批評(píng)，決不再拖，可總是惡習(xí)難改�？吹竭@本書后，我有如獲至寶的感覺，迫切地想知道此書中是否有對(duì)拖延習(xí)慣產(chǎn)生原因以及解決方法的闡述，為自己消除拖延的不良習(xí)性指點(diǎn)迷津。當(dāng)我從頭至尾讀完它之后，的確感受到了它的力量，它解答了我心中長久以來的困惑;提出了我迫切需要建立的觀念，為我解開了工作、學(xué)習(xí)和生活中的種種困惑、茫然，讓我有了方向感。

一直以為有時(shí)將一些馬上可以去做的事情放一放并無傷大雅，反正我會(huì)把它完成�？墒菑膩砭蜎]有想過，這樣做的后果將是無休止的拖延，使時(shí)間白白浪費(fèi)。反思自己，盡管知道時(shí)間一去不復(fù)返，時(shí)間就是生命，青春無價(jià)，可是從來就沒有真正意義上的去珍惜過。三十多年如過眼云煙，回過頭來，有什么能讓自己值得去回味和為之驕傲的事情?而這一切惡果無不與拖延密切相關(guān)。拖延使惰性滋生，懶惰往往都是因拖延而產(chǎn)生，拖延和懶惰就象一對(duì)孿生兄弟。因拖延而懶惰，因懶惰而碌碌無為，因碌碌無為使美好的人生離自己越來越遙遠(yuǎn)，可望而不可即，甚至連望都望不到，人生充滿的只有平庸和無味。拖延讓自己頹廢，使別人領(lǐng)先。

拖延是一個(gè)不良的品質(zhì)，一種壞習(xí)慣，是導(dǎo)致一切失敗的根源。它通常表現(xiàn)為：在我們的工作中，自己總是被一些瑣事纏身，不能將精力集中到工作中去;領(lǐng)導(dǎo)來催促了才動(dòng)一下，缺乏主動(dòng)性;雖然下定決心要立即行動(dòng)，但就是找不到行動(dòng)的方法;做事磨磨蹭蹭，工作久拖不決;情緒低落，對(duì)工作沒有興趣，缺乏激情;對(duì)人生沒有什么愿望和追求，自甘平庸。有時(shí)也不滿于自己拖延的現(xiàn)狀，卻又不去改變，每天都生活在等待和無奈之中。究其原因主要是意志薄弱，不敢面對(duì)現(xiàn)實(shí)，習(xí)慣于逃避困難，懼怕艱苦，缺乏約束自我的毅力�；蛘呤悄繕�(biāo)和想法太多，致使無從下手，缺乏應(yīng)有的計(jì)劃性和條理性;再就是沒有目標(biāo)，或者不知道該確定什么樣的目標(biāo)。日復(fù)一日，拖延便成了習(xí)慣，諸如“再等一會(huì)兒”、“明天開始做”這樣的語言和心理意念不知不覺就在心里存在，并自然而然帶到了工作、生活和學(xué)習(xí)當(dāng)中。

對(duì)自己自身能力的懷疑其實(shí)就是自卑的表現(xiàn)，如果我們總是懷疑自己，對(duì)自己的能力、學(xué)識(shí)等自身素質(zhì)評(píng)價(jià)過低;心理承受力脆弱，經(jīng)不起刺激;謹(jǐn)小慎微、多愁善感，行為畏縮、瞻前顧后，那結(jié)果肯定就是什么事也做不成，就會(huì)無休止地拖延。自卑的對(duì)立面就是自信，自信就是自己要看得起自己。別人看得起自己不如自己看得起自己。走自己的路，別管別人說什么。

“三思而后行，一旦決定就全力投入行動(dòng)”。立即行動(dòng)，不要為拖延找借口，即使心存恐懼也要做，即使不知道后面的路怎么走也要走出第一步。其實(shí)很多我們認(rèn)為難以完成的工作，只要我們走出了第一步，在不斷的奮斗中一定會(huì)得到突破和超越。如果總是畏難而止步不前，那結(jié)果將是一事無成。

“選擇了一個(gè)工作，就是選擇了一種生活”。如果我們選擇了一個(gè)工作，就應(yīng)該全力以赴地去做好它，把它當(dāng)成我們生活的一部分，投入自己的聰明才智去為之而奮斗，那你一定會(huì)滿載收獲。如果不喜歡它，那就應(yīng)早作打算或選擇放棄，如果總是想法太多，沒有一個(gè)明確的目標(biāo)，魚和熊掌都想兼得，那終將一無所獲。

“快樂地執(zhí)行”。盡管我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)中會(huì)遇到種種挫折、種種不快，讓人難受、憤怒或者悲哀，但一段時(shí)間后回頭看看就會(huì)發(fā)現(xiàn)，戰(zhàn)勝了這些困難，自我價(jià)值得到了升華，便會(huì)擁有巨大的快樂。有時(shí)我們不能快樂、積極地去面對(duì)自己的工作，主要原因是擔(dān)心執(zhí)行以后得不到足夠的回報(bào)和肯定。其實(shí)，只要我們相信社會(huì)是公平的，用一份良好的心境去尋找工作的樂趣，什么煩惱都會(huì)變得不值一提。幸福的工作從來都不是平穩(wěn)安逸的享樂，而是戰(zhàn)勝一個(gè)個(gè)困難之后的勝利感、榮譽(yù)感。

“認(rèn)真去做，挑戰(zhàn)自我”。我們的人生都是在不斷的挑戰(zhàn)自我時(shí)得到鍛煉，挑戰(zhàn)自我的人生就是沒有虛度的人生。最后的所謂成功，只是挑戰(zhàn)自我這個(gè)過程中的副產(chǎn)品，真正的成功是我們勇于超越自己，從而活出自己來。

“找準(zhǔn)位置，牢記職責(zé)”。一個(gè)人的首要職責(zé)是什么?通過閱讀《決不拖延》后，我知道了答案，就是做好自己。只要我們擺正自己的位置，就像知道自己的臉面一樣重要。我們有時(shí)侯總是擺不正自己的位置，常常感嘆自己無用武之地，但是，如果真的給了我們用武之地，我們又能拿出什么真招絕技來嗎?其實(shí)，做能夠做的事，力求做得最好，這才是做人的至要。

通過閱讀《決不拖延》讓我感悟到，成功者不是因?yàn)樗麄冇卸鄰?qiáng)的能力，而是因?yàn)樗麄儗?duì)工作的態(tài)度是立即執(zhí)行，從不拖延，所以把握了成功。“時(shí)間不允許浪費(fèi)，高效率地工作，活得就象明天就要死去一樣!”這是每一個(gè)成功者所應(yīng)具有的品質(zhì)。

第二篇：《拖延心理學(xué)》讀書筆記

《拖延心理學(xué)》讀書筆記

——12個(gè)拖延處理技巧

1、確立一個(gè)可操作的目標(biāo)（可觀察、具體而是在的），而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)。

不是：我要停止拖延

而是：我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。

2、設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)。不要異想天開，要從小事做起。不要過于理想化，而要選擇一個(gè)能接受的程度最低的目標(biāo)。

不是：我絕不再拖延！

而是：我會(huì)每天花一個(gè)小時(shí)時(shí)間學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)。

3、將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)。每一個(gè)迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)。

不是：我打算要寫那份報(bào)告。

而是：我今晚將花半小時(shí)設(shè)計(jì)表格。明天我將花另外半小時(shí)把數(shù)據(jù)填進(jìn)去，再接下來一天，我將根據(jù)那些數(shù)據(jù)花一個(gè)小時(shí)將報(bào)告寫出來。

4、 現(xiàn)實(shí)地（而不是按照自己的愿望）對(duì)待時(shí)間。問自己：這個(gè)任務(wù)事實(shí)上將花去我多少時(shí)間？我真正能抽出多少時(shí)間投入其中？

不是：明天我有充足的時(shí)間去做這件事。

而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么時(shí)候可以開始做。上次那件事花的時(shí)間超出了我的預(yù)期。

5、只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。

記住：千里之行始于足下。

不是：我一坐下來就要把事情做完。

而是：我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么？

6、利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能做完一件事情。因此，你在15分鐘時(shí)間內(nèi)所做的事情是相當(dāng)有意義的。

不是：我只有15分鐘時(shí)間了，何必費(fèi)力去做呢？

而是：在接下來的15分鐘時(shí)間內(nèi)，這件事的哪個(gè)部分我可以上手去做呢？

7、為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。當(dāng)你遭遇到第一個(gè)（或者第二、第三個(gè)）困難

時(shí)，不要放棄。困難只不過是一個(gè)需要你去解決的問題，它不是你個(gè)人價(jià)值或能力的反映。

不是：教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影。 而是：雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。

8、可能的話，將任務(wù)分派出去（甚至扔掉不管�。�。你真的是能夠做這件事的惟一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？

記住：沒有人可以什么事情都做——你也是。

不是：我是惟一一個(gè)可以做好這件事的人。

而是：我會(huì)給這件事找個(gè)合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。

9、 保護(hù)你的時(shí)間。學(xué)會(huì)怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。 為了從事重要的事務(wù)，你可以決定對(duì)“急迫”的事情置之不理。

不是：我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)。

而是：在工作的時(shí)候，我沒必要接聽電話。我會(huì)收看留言，然后在我做完事情后再回電。10、留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個(gè)信號(hào)�；蛘呃�用你的借口作為完成一個(gè)步驟之后的獎(jiǎng)賞。

不是：我累了（抑郁/餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做。

而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫報(bào)告，接下來我會(huì)小睡片刻。

11、獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。

記�。杭幢闶沁~出一小步也是進(jìn)步。

不是：除非我全部完成，否則我就會(huì)感覺哪里不對(duì)。

而是：我已經(jīng)走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。現(xiàn)在我打算去看一部電影。

12、將拖延看成是一個(gè)信號(hào)。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什么信息？”

不是：我又在拖延，我恨我自己。

而是：我又在拖延，我的感受是怎么樣的？它意味著什么？我可以從中學(xué)到什么？

記�。耗隳軌蜃龀鲎约旱倪x擇。你可以拖延，你也可以行動(dòng)。

即便在你心里不舒服的時(shí)候，你還是可以行動(dòng)。

以往的歷史無法決定你當(dāng)下要怎樣做。

你可以從學(xué)習(xí)、成長和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂。

你不必等到完美之后才覺得自己有價(jià)值。

第三篇：拖延心理學(xué)讀書筆記

《拖延心理學(xué)》讀書筆記

合肥學(xué)院09應(yīng)用心理李先梅0911011026

一、拖延的根源及拖延與完美主義

拖延者的信條：1,我必須要做到完美。2,我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣。3,什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全。4,沒有什么是我無法做到的。5,如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。6,我必須避開挑戰(zhàn)。7,如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好。8,按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。9,我不能承受失去任何人或任何事物。10,如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己，人們不會(huì)喜歡我的。11,總有一個(gè)正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。等等。

這些假設(shè)它們并不是絕對(duì)真理；它們是為了拖延開道的一些個(gè)人觀念。如果你認(rèn)為必須做到完美，那么你寧愿拖延著也不愿意去努力做事，不愿意冒著風(fēng)險(xiǎn)被人評(píng)判你的失敗。如果你相信成功是危險(xiǎn)的，那么你就會(huì)通過拖延保護(hù)自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你將合作等同于屈服，那么你就會(huì)一直把事情拖著，直到覺得你已經(jīng)準(zhǔn)備好了才去做它，以此來維護(hù)自己的掌控感；或者，如果你相信人們不會(huì)喜歡真實(shí)的你，那么你就會(huì)利用拖延保留你自己的想法并跟人們保持一個(gè)安全距離�！巴涎诱咝艞l”里的信念反映了拖延者的一種阻止自己取得進(jìn)展的思維方式。自責(zé)、害怕以及災(zāi)難性的想法讓他們不可能越過日常生活中不可避免的困難。意識(shí)到你的思維方式是不現(xiàn)實(shí)的，這是克服拖延的第一步，雖然“拖延者信條”遠(yuǎn)不僅僅只是一些不現(xiàn)實(shí)的想法。我們認(rèn)為，人們之所以產(chǎn)生拖延的不良習(xí)性，是因?yàn)樗麄兒ε�。他們害怕如果他們行�?dòng)了，他們的行為會(huì)讓他們陷入麻煩。他們擔(dān)心如果展示了自己真實(shí)的一面，會(huì)有危險(xiǎn)的結(jié)果等著他們。在所有無序和拖拉的背后，他們其實(shí)在害怕他們不被接受，以至于他們不僅躲開這個(gè)世界，甚至還躲開他們自己。雖然要忍受自責(zé)、自輕和對(duì)自己的反感是相當(dāng)痛苦的，但是比起去看清真實(shí)的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能夠被承受得起，拖延是保護(hù)他們的盾牌。

害怕失敗的人可能有一套他們自己的假設(shè)，這些假設(shè)將為成就而奮斗變成了一件令人恐懼的冒險(xiǎn)的事情。這些假設(shè)是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平?jīng)Q定了我作為一個(gè)人所具有的價(jià)值——也就是說，我的能力越強(qiáng)，我的自我價(jià)值感越高；

（3）我做的事情反映了我的個(gè)人價(jià)值�？梢杂玫仁絹肀硎旧鲜黾僭O(shè)：自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)。這已經(jīng)不僅僅是某件事情你做得好或不好的問題。你的表現(xiàn)好壞直接成了你是否有能力以及你是否有價(jià)值的一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)。而拖延正是打斷了能力與表現(xiàn)之間的等號(hào)，即人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大于其表現(xiàn)。

二、固定心態(tài)和成長心態(tài)

人們面對(duì)失敗時(shí)通常有兩種心態(tài)，一種是固定心態(tài)（fixed mindset），另一種是成長心態(tài)（growww.taixiivf.comindset），另一種是成長心態(tài)（growth mindset）。固定心態(tài)認(rèn)為：智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才干的。而成長心態(tài)的核心信念是：能力是可以發(fā)展的；通過努力工作，你可以隨著時(shí)間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。在成長心態(tài)看來，努力可以讓你更聰明或者更擅長于某件事情；努力可以激發(fā)你的能力并成就自己。在這樣的心態(tài)看來，你沒有必要立刻擅長某件事情。事實(shí)上，做一些你不擅長的事情反而更為有趣，因?yàn)橥ㄟ^做這樣的事情，你可以拓展你自己，并從中

學(xué)習(xí)。有成長心態(tài)的人不僅僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實(shí)和提升自己。失敗可能會(huì)讓你傷心和失望，但是成敗并不決定一個(gè)人本身的好壞。實(shí)際上，失敗是一個(gè)讓你加倍努力的理由，而不是一個(gè)讓你退縮、放棄和拖延的理由。站在成長心態(tài)上看問題是拆解自我價(jià)值感等式的一種方法。表現(xiàn)不僅不能反映你的個(gè)人價(jià)值，而且它也不再是你關(guān)心的重點(diǎn)。重要的是你學(xué)到了什么，你對(duì)什么感到興奮，你提升了什么，而結(jié)果只是一個(gè)背景而已。能力不再是一個(gè)固定的東西，它是可以變化和發(fā)展的，沒有什么需要證明。

“午夜時(shí)分，往事歷歷，紛至沓來。其中不盡是美食：痛苦、錯(cuò)誤、未盡之事，以及令人羞愧和悲傷的種種往事一齊涌上心頭。但是一切，無論好與壞，痛苦與歡樂，都描繪進(jìn)了豐富的人生畫卷中，都成了我思想的糧食和進(jìn)步的動(dòng)力�！薄�—作家梅·撒爾頓

完美主義者在思考他們所做事情的時(shí)候容易絕對(duì)化，也經(jīng)常以災(zāi)難性的方式思考問題；一件小事的后果（比如說一個(gè)小錯(cuò)誤）往往被他們夸大到無以復(fù)加的程度。一件小事就足以讓他們感到大禍臨頭。在他們這樣的反應(yīng)中，你可以看出是他們的固定心態(tài)在起作用。下一次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷進(jìn)完美主義者的心里癱瘓時(shí)，想想在那種情況下最糟糕的處境究竟是什么。你可以提醒自己：雖然這些幻想的處境是你所恐懼的，但是他們幾乎無一例外地被夸大了。同時(shí)，如果你更進(jìn)一步，將自己的固定心態(tài)轉(zhuǎn)化為成長心態(tài)，那么，你或許會(huì)以全新的眼光來看待不完美——它是你提升自己、學(xué)習(xí)新知識(shí)的一個(gè)推動(dòng)力，而并非致命打擊。

三、害怕成功，恐懼承諾

那些害怕成功的人擔(dān)憂人們會(huì)加大對(duì)他的期待，所以拖著不去踐行可能會(huì)成功的行動(dòng)。想要遠(yuǎn)離聚光燈和躲避競爭，有一個(gè)間接的方法，就是拖著不做承諾。如果你不承諾，就無法在任何一個(gè)方向上往前邁進(jìn)，也就不可能一蹴而就地獲得成功。懼怕失敗的拖延者害怕承諾，是因?yàn)樗麄儞?dān)心自己會(huì)犯錯(cuò)誤，或者承諾了不該承諾的事情。而那些懼怕成功的人則擔(dān)心做出承諾會(huì)讓他們?cè)跒槌晒ψ龊脺?zhǔn)備之前卷入戰(zhàn)爭。拖延就是他們的剎車裝置。 有時(shí)候人們會(huì)感到自己從根本上出了一些問題，總覺得不對(duì)勁，似乎就是這些問題深深地根植在他們心中，讓他們?cè)谏�活中無法獲得成功和滿足。這種想法不過是一個(gè)觀念，大腦的一個(gè)虛構(gòu)而已，而不是事實(shí)，但是，我們也知道這種感受是非常強(qiáng)烈的，正是它將拖延彌漫到一個(gè)人生活的方方面面。

四、時(shí)間感

拖延者對(duì)于時(shí)間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。例如，許多成人拖延者對(duì)于時(shí)間的認(rèn)知仍然停留在青少年時(shí)期，而青少年對(duì)于時(shí)間的流逝是毫不在意的。作為一個(gè)成年人，他們卡在青少年的時(shí)間概念中，因?yàn)楦�成人世界格格不入而陷入了工作、家庭、健康和�?cái)務(wù)等諸多問題之中。當(dāng)你的時(shí)間階段跟你的人生階段不能吻合的時(shí)候，你的拖延會(huì)將自己拖到一個(gè)大麻煩中。

時(shí)間迷失：不受時(shí)間限制的主觀感覺所產(chǎn)生的后果既是積極的又是消極的。不受時(shí)間限制的感覺如果延伸到平常生活中，會(huì)使人無視長期目標(biāo)——要花多長時(shí)間下多少工夫才能將自己打造成一個(gè)研究生學(xué)院的有力候選人？生活在不受時(shí)間限制的“現(xiàn)在”讓人感覺自由和獨(dú)立，但是這不能使她的生活真正向著未來邁進(jìn)。

五、肯定自己

重要的是記住：包括你在內(nèi)，沒有一個(gè)拖延者是毫無希望的，即便你的拖延已經(jīng)蔓延到很多領(lǐng)域，但是總有一些方面你是不拖延的。如果你是一個(gè)因?yàn)橥涎佣��?jīng)常對(duì)自己生氣的人，那么學(xué)會(huì)區(qū)分什么是消磨時(shí)間什么又是放松身心就很重要。即便是拖延的人也擁有享受生活的權(quán)利。

記住，成功不是一蹴而就的。當(dāng)你開始著手解決導(dǎo)致拖延的心理焦慮的時(shí)候，你就會(huì)向著自己的目標(biāo)往前邁進(jìn)。當(dāng)你前進(jìn)的時(shí)候，你可能會(huì)再次出現(xiàn)面對(duì)成功的矛盾心理。進(jìn)步就是對(duì)我們的自我挫敗習(xí)慣說不。當(dāng)你前進(jìn)兩步后退一步，或者前進(jìn)一步后退兩步的時(shí)候，不要感到驚訝，當(dāng)你明白你可以與成功共存的時(shí)候，成功并不會(huì)給你帶來自己所預(yù)想的災(zāi)禍，你在前進(jìn)的道路上就會(huì)更加順利。

六、面對(duì)改變

當(dāng)你在人生中做出一個(gè)較大改變的時(shí)候，即便那個(gè)改變是往好的方向發(fā)展，你依然會(huì)有所憂慮，這是一個(gè)自然的反應(yīng)。要達(dá)成自己的成功——無論它是重返大學(xué)校園，還是通過鍛煉來減肥，都無可避免地會(huì)涉及生活的變故。變故會(huì)讓你感到有風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)你的人生發(fā)生了某個(gè)變故，你可能遭遇到一個(gè)未知的自己，一段未知的關(guān)系，或者一個(gè)未知的世界。但是我們認(rèn)為，跟你認(rèn)為的風(fēng)險(xiǎn)相比，它會(huì)讓你進(jìn)入到一個(gè)更好的人生階段。你可以改變自己以適應(yīng)環(huán)境，也可以改變自己以適應(yīng)成功。

七、恐慌是過去記憶的產(chǎn)物

雖然你可能沒有機(jī)會(huì)在早期互動(dòng)的階段學(xué)會(huì)怎樣管理自己的情緒，你依然可以在以后的人生中學(xué)習(xí)情緒調(diào)整。面對(duì)危險(xiǎn)臨近的感受，你可以通過以下方式加以反應(yīng)：把事情想清楚（“我會(huì)排練這場談話，到時(shí)我就不會(huì)那么緊張了”），想一想危險(xiǎn)的背景（“我的新上司怪嚇人的，因?yàn)樗�讓我想到了我的父親，但是他不是我的父親”），提醒自己你所具備的能力，或者鼓勵(lì)你自己。這樣一番認(rèn)知重塑是寬慰你自己最重要的法門。

你可以這樣提醒自己：你身處當(dāng)下這個(gè)時(shí)刻，而那些記憶，不管你是否記得，都來自過去。恐慌、羞恥、負(fù)疚、厭惡和自責(zé)往往都是過去記憶的產(chǎn)物。發(fā)揮你大腦中負(fù)責(zé)理性思考部位的能力，你就可以讓被激發(fā)的潛伏記憶乖乖聽話，為自己創(chuàng)造不同的神經(jīng)回路，轉(zhuǎn)變你的大腦，允許自己采取行動(dòng)，而不再拖延，改變自己面對(duì)恐懼的癱瘓局面。

八、可操作性目標(biāo)

看你的目標(biāo)是否具有可操作性是非常關(guān)鍵的一步，當(dāng)你想達(dá)成一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，專注于即將投入的行動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)幫助你看清自己的方向。一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有以下特征：1）可觀察性；2）具體性和特殊性；3）它可以被分解成幾個(gè)小的步驟；4）第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成。

一周試驗(yàn)選定一個(gè)目標(biāo)1、只選定一個(gè)目標(biāo)

2、列出步驟將你的可操作目標(biāo)分解為幾個(gè)組成部分。每一個(gè)部分就是一個(gè)步驟，一個(gè)小目標(biāo)。從第一步開始，往前推進(jìn)，或者從最后一步開始，往后倒推。將你的可操作目標(biāo)和涉及的步驟寫下來，同時(shí)也要寫下你計(jì)劃在下周的什么時(shí)候?qū)嵤┟恳粋�(gè)步驟，別忘了將下周要做的其他一些事務(wù)和職責(zé)也考慮進(jìn)去。

3、你的第一步現(xiàn)在你已經(jīng)有了一個(gè)可操作的目標(biāo)（很可能還根據(jù)實(shí)際情況對(duì)它進(jìn)行過修正），以及你在下周將要采取的步驟，那么你怎樣跨出第一步呢？什么是你將要跨出的第一步呢？這第一步應(yīng)該是一件非常細(xì)小和簡單的事情，類似找到去年的退稅單，購買一本筆記本，或者找?guī)讉�(gè)空盒子。你清楚自己該確切地在哪里喝何時(shí)開始行動(dòng)嗎？不管一開始你做的事是多么微不足道，你畢竟已經(jīng)在正確的方向上往前邁進(jìn)。就像諺語說的：“千里之行，始于足下”。

4、征求意見。啟動(dòng)1、觀想你的進(jìn)步2、將你的機(jī)會(huì)最大化：盡量選擇容易執(zhí)行和不易受誘惑和改變目標(biāo)的時(shí)間的地點(diǎn)3、堅(jiān)守時(shí)間期限：如你決定花30分鐘在某件事情上，時(shí)間一到不管在你眼里這段時(shí)間的成果如何，你已經(jīng)成功了。它會(huì)幫你建立起對(duì)自己的信任和信心，而一個(gè)拖延者能夠重拾自信是難能可貴的。你所設(shè)定的時(shí)間期限越短，你就越容易起步。最初設(shè)定15分鐘到半小時(shí)的時(shí)間期限效果最好。也可以設(shè)定10分鐘、5分鐘甚至1分鐘的期限。當(dāng)時(shí)間期限到了的時(shí)候，絕對(duì)有必要停下來。如果繼續(xù)做下去，在超出的時(shí)間內(nèi)你也做得很好，那么在下一次你就會(huì)覺得自己應(yīng)該可以再干兩個(gè)小時(shí)。這是一個(gè)陷阱，最終會(huì)將你引入失望和逃避。4、不要等到自己有意愿和感覺的時(shí)候才開始（這點(diǎn)很重要）。如果你想等到你有意愿和感覺的時(shí)候開始做事，那么你可能永遠(yuǎn)也不會(huì)開始。有些人認(rèn)為在做某件事之前應(yīng)該完全地做好準(zhǔn)備，應(yīng)該感到平靜，無憂無慮，對(duì)自己沒有一點(diǎn)擔(dān)心。但很多事情怎么會(huì)讓人完全準(zhǔn)備好呢。一些人盼望自己產(chǎn)生開始做事的意愿，所以他們等著那個(gè)欲望產(chǎn)生。然而，世界上有些事情天生就是讓人不快的或者單調(diào)乏味的。然而，即使你不在理想的狀態(tài)，或者心情不對(duì)，你依然可以動(dòng)手做事。

5、跟進(jìn)1) 小心自己的借口：借口的出現(xiàn)意味著你處于選擇的路口：你可以選擇拖延，你可以選擇行動(dòng)。你不必對(duì)你的拖延傾向聽之任之，相反，你可以將拖延的借口轉(zhuǎn)化——將你的結(jié)論從“所以這事我留著以后再去做吧”轉(zhuǎn)變?yōu)椤八�以現(xiàn)在我會(huì)花15分鐘的時(shí)間在這件事情上”。借口可以是了解自己對(duì)目標(biāo)感受的一個(gè)信號(hào)——你是否處于矛盾之中，是否害怕什么，內(nèi)心是否在反抗什么，是否處于氣憤之中？當(dāng)你開始制造借口的時(shí)候，花幾分鐘關(guān)注一下自己的所思所想和內(nèi)心感受，你會(huì)在這個(gè)過程中學(xué)習(xí)到關(guān)于你自己的重要一課。2) 在一段時(shí)間內(nèi)只專注于一個(gè)步驟。3) 解決困難。在你暫拋開那個(gè)難題的時(shí)候，你也可以考慮一下是否有其他相關(guān)的事情可以做。雖然你暫時(shí)在某個(gè)領(lǐng)域停了下來，但是你不一定要完全把事情放在一邊。拖延者的危險(xiǎn)不在于暫時(shí)從難題中撤離，而在于完全地放棄。4) 在取得一些進(jìn)步之后獎(jiǎng)賞你自己。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，即便這個(gè)進(jìn)步?jīng)]有你想象的那么大，或許也沒有達(dá)到你想象的那個(gè)結(jié)果，但是你還是可以給自己一些支持。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎(jiǎng)賞：在自己鐘愛的飯店用餐，看一場電影，周末去爬山，或者讀一本書。這會(huì)讓你在將來重復(fù)這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”。5) 靈活對(duì)待目標(biāo)。在某些情況下，你可能有必要改變你的目標(biāo)。修正目標(biāo)并不一定以為著失敗，事實(shí)上，它意味著你足夠靈活，而不是頑固不化，一個(gè)穩(wěn)健而又成熟的人做事方能變通。修正目標(biāo)可能是一種面對(duì)現(xiàn)實(shí)狀況的態(tài)度和反應(yīng)，表明你能夠評(píng)估現(xiàn)實(shí)可能性并據(jù)此做出相應(yīng)調(diào)整，而不是一味堅(jiān)守不可能實(shí)現(xiàn)的理想。6) 無需完美。把你的節(jié)日賀卡發(fā)送出去才是最重要的，而不必講究給每個(gè)人都寫一段獨(dú)特而優(yōu)美的文字。如果你能在每一個(gè)環(huán)節(jié)都放下對(duì)于完美的執(zhí)著，長遠(yuǎn)來看你一定能夠做成更多的事情。當(dāng)你在等待完美的時(shí)機(jī)、盼望完美結(jié)果的時(shí)候，你可以這樣提醒自己：“萬事無須完美，只要做到就行。”

6、回顧1) 評(píng)估你的進(jìn)步（也包括不足）�；蛟S你在計(jì)劃之外采取了其他一些步驟，但是它們對(duì)你往前邁進(jìn)有好處，這些步驟應(yīng)該算數(shù)�；蛟S沒有將做事的某些環(huán)節(jié)歸功于自己，因?yàn)槟阏J(rèn)為它們微不足道。這些環(huán)節(jié)也應(yīng)該算數(shù)。你或許覺得自己做得不夠多，但是當(dāng)你回顧自己所做的一切時(shí)，你或許會(huì)很高興地發(fā)現(xiàn)自己做得不算少。你是否達(dá)成目標(biāo)其實(shí)沒有你怎樣看待這件事那么重要。如果你開始對(duì)自己的成功和挫敗有所理解，你就是在幫助自己，讓自己下一次少一點(diǎn)拖延。2) 觀察你的感受。不管你在一周后的感受是什么，試著不帶判斷地去觀察它們。感受，即便是強(qiáng)烈的感受，都是來來去去，不會(huì)久留的。3) 回想你的選擇關(guān)口。4) 你學(xué)到了什么？回想一下，你是怎樣處理實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的那一系列過程的？從讓目標(biāo)具有可操作性，到起步開始，再到跟進(jìn)，在這個(gè)過程中，你想在下次有所改進(jìn)從而增加下一次成功機(jī)會(huì)的是什么事？我們希望在這一周里你對(duì)自己也有了不少新的認(rèn)識(shí)。關(guān)于你自己，什么事情是你原先不了解而你現(xiàn)在了解的？不管你學(xué)到了什么，它們都應(yīng)該可以幫助你為下一輪的拖延之戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。所以，不要低估你的一周試驗(yàn)，因?yàn)椴还苣阕隽耸裁�，或者沒有做什么，你都可以從中學(xué)習(xí)。

專注于必須采取的每一個(gè)步驟對(duì)你也是一個(gè)提醒，讓你知道：為了到達(dá)終點(diǎn)，你必須一路走去。大部分拖延者腦子里只有“終點(diǎn)”，至于“怎樣到達(dá)”，他們往往不愿意去多想。

很多人后來才驚訝地發(fā)現(xiàn)，原來那個(gè)完成每一步的過程本身也是非常富有挑戰(zhàn)性的，在這個(gè)過程中，我們已經(jīng)得到了應(yīng)有的報(bào)償。

讀后感：《拖延心理學(xué)》筆記到此結(jié)束，這是第一遍的閱讀，或許沒有條理，但把對(duì)我觸動(dòng)較大的點(diǎn)都提取出來了.。本書相較于《戰(zhàn)勝拖延》，更深入更全面地分析了造成拖延的心理淵源。很多自己都沒有意識(shí)到的原因被它一點(diǎn)即中。就像是一場精準(zhǔn)的外科手術(shù)，從你的身體里發(fā)現(xiàn)了一直折磨你的病灶。《戰(zhàn)勝拖延》則更多地講述了如何擺脫拖延的實(shí)用方法。但如果沒有清晰透徹地了解致病原因，而胡亂投醫(yī)可能并不會(huì)收到理想的效果。有時(shí)候我們會(huì)抱怨一本書沒有提供很多可以應(yīng)用于實(shí)際的方法，而一味地在闡述原理，但事實(shí)上，只有理解了原理才能有效地去應(yīng)用于實(shí)際。相對(duì)來說，本書在改善拖延的實(shí)用建議方面與前半部分的心理分析稍顯遜色，但書名就是《拖延心理學(xué)》，所以有其側(cè)重點(diǎn)。或許可以結(jié)合兩本書來逐步認(rèn)識(shí)拖延，從與拖延和諧相處到擺脫拖延。

第五篇：決不拖延讀后感一

《決不拖延》讀后感

《決不拖延》，顧名思義就是:今日事今日畢，不要往后拖。本月我主要學(xué)習(xí)了本書的前四章。感想如下：主要講了拖延的八大癥狀以及解釋，讓我對(duì)拖延有了進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)和理解。就像書中說的那樣，拖延就是這樣一種“魔鬼”，你想利用它逃避痛苦和壓力，但結(jié)果卻會(huì)導(dǎo)致你更加痛苦。

讀過這本書后，對(duì)比了一下自己，感到自己在生活中總是有拖延的習(xí)慣的。其實(shí)拖延的危害很大，首先，書中講到拖延是生命的竊賊，而生命不打草稿。時(shí)間的河流單向流動(dòng)，不可逆轉(zhuǎn)，時(shí)間不可能無限延長。我們要考慮我們的時(shí)間都去哪了，我們的一生都給了什么。在做任何事情，首先要看時(shí)間，只有先明確了你有多少時(shí)間，接下來才可以安排事情，根據(jù)事情的重要程度來分配時(shí)間，我們要做時(shí)間規(guī)劃，而不是事情規(guī)劃。很多人抱怨時(shí)間不夠用，關(guān)鍵是優(yōu)先級(jí)搞錯(cuò)了，書中給我們提供了一個(gè)重要的方法，abc法則。

其次，拖延是壓力的根源，壓力源于拖延，而拖延卻危害我們的身體健康，同時(shí)拖延對(duì)我們的自信心是極大的打擊。業(yè)績來自于行動(dòng)，拖延者將一事無成。而最大的危害就是，拖延降低我們的工作的成效，同時(shí)也是品質(zhì)的大敵，讓我們失去很多機(jī)會(huì)，只要我們拖延的習(xí)慣不改，成功的機(jī)會(huì)只會(huì)溜走。

最后，是什么導(dǎo)致了拖延，主要從四方面體現(xiàn)：天性、心態(tài)以及能力與外部環(huán)境。歸根結(jié)底，拖延的背后是懶惰，是自制力差，控制不了自己，不夠自信。但更重要的還是目標(biāo)不清晰，能力不足。

通過學(xué)習(xí)，我們既然知道拖延的危害這么大，我們要立即行動(dòng)起來，決不拖延，突破自卑，相信自己，對(duì)自己的工作負(fù)責(zé)。拖延只是一個(gè)壞習(xí)慣，不是不可改變的天性。拒絕拖延，決不拖延，才能提升工作效率，把工作做得更好，才可以給自己留出更多的時(shí)間和空間，才能讓我們更好的享受生活。

侯慧芳

201*.2.24

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