如何安排高考生的飲食
一、葡萄糖和蛋白質(zhì)攝入要充分
葡萄糖能為大腦工作提供能量,人體每天需要100—150克葡萄糖。考生一定要攝入足量的糧食,因為糧食中的碳水化合物經(jīng)消化后分解為葡萄糖,從而源源不斷地由血液供應(yīng)到大腦,令人頭腦清醒、精力充沛。此外,考生也可適量食用紅棗、桂圓、紅薯等健腦食品補(bǔ)充糖分。
充足的蛋白質(zhì)是大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的必需品。人的學(xué)習(xí)、記憶、思考都離不開豐富的蛋白質(zhì)。學(xué)生每日飲食應(yīng)該至少保證90—105克蛋白質(zhì)攝入。在魚、蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等食物中,蛋白質(zhì)含量較高。
二、B族維生素不可少
與大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)密切相關(guān)的是B族維生素,而維生素B1是大腦的“清潔工”,它能及時清除大腦垃圾,保證頭腦清晰、思維敏捷。此外,維生素B1對增進(jìn)食欲能起到很好的作用,可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量,使大腦更好地工作。維生素B1主要存在于糧食表面,而我們平時吃的往往是精米白面,B族維生素在糧食加工過程中大量丟失,這導(dǎo)致維生素B1的供給不足。因此建議適當(dāng)多吃些粗糧,比如小米、玉米、高梁、蕎麥等。
三、一日三餐巧安排
早上不可空腹,早餐定要吃好。早餐能量占全天總能量的30%左右,吃好早餐可供給大腦必需的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用,否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。早餐應(yīng)以熱量高、耐饑餓且又易于消化吸收的食物為主。食譜:雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、煎雞蛋、火腿腸及香腸等。
午餐是一日中的主餐,一定要豐盛。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%—45%,所以午餐應(yīng)該吃飽吃好,可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品,保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。食譜:肉類、青菜、米飯、豆制品等相搭配。
晚餐以口味清淡為主,易于消化。晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主,有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。食譜:肉末豆腐、番茄炒雞蛋、清燉排骨藕湯、青椒土豆絲、拌豇豆等。
加餐。考試前,學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚。從晚餐至睡覺這段時間里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以補(bǔ)充。食譜:牛奶、面包、雞蛋等。
四、有些食物不可吃
第一是油炸類,這類食物會抑制大腦神經(jīng)的興奮;第二是刺激性類,如韭菜、辣椒、芹菜等;第三是甜食類,會引起胃管反流、反酸;第四是飲料,考試期間天氣熱,補(bǔ)充水分至關(guān)重要,但是飲料不能代替水,這點(diǎn)請切記。
女生多吃含鐵食物
女性較男性而言,身體更需要補(bǔ)充礦物質(zhì),尤其是鐵。女性體內(nèi)的鐵含量輕微不足時,思考力和記憶力會有所下降,所以備考的女生應(yīng)及時補(bǔ)充鐵等礦物質(zhì),以保持大腦思維的活躍。(勵志一生 http://)含鐵較多的食物有豬肝、海帶、黑木耳、魚、雞、紫菜、菠菜、芝麻、紅棗、豆類等,女生不妨多吃一點(diǎn)。在吃含鐵食物的同時,也要吃一些富含維生素C的水果及蔬菜,以幫助吸收鐵等礦物質(zhì)。
教媽媽們一招:5分鐘給三餐加營養(yǎng)
家有高考生,擔(dān)負(fù)著做飯重任的媽媽該如何讓孩子吃得營養(yǎng)呢?美國營養(yǎng)學(xué)暢銷書《食物搭配》作者伊萊恩•麥琪博士指出,其實(shí)人們只要花5分鐘對餐桌上的食物做出小小調(diào)整,就可以獲得額外的40%的營養(yǎng)。
早餐:給粥加點(diǎn)“料”。牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本來富含B族維生素,可幫助人體將蛋白質(zhì)和糖轉(zhuǎn)化成能量。加點(diǎn)牛奶,可以使蛋白質(zhì)互補(bǔ);加入草莓或其他水果,有助于人體吸收更多鈣質(zhì);杏仁富含維生素E,可成為早餐中健康脂肪的重要來源。
午餐:不管你的主食是什么,盡量在菜中尋找到下面4樣食物的身影———雞肉、菠菜、番茄和蒜。主食配著菠菜吃,可使人體輕松攝入維生素A和維生素K;西紅柿、雞肉和菠菜所含的B族維生素恰似三駕馬車,可幫助制造紅細(xì)胞;蒜則有預(yù)防傳染病的作用。
晚餐:很多人晚餐吃得較少,但是晚餐少的應(yīng)該是數(shù)量,絕不是種類,可以找4—5種蔬菜拌成沙拉,再用豆類、土豆、菌類、肉類燉一個菜,主食中也加點(diǎn)豆。比如說,全麥面條和豆類搭配組合食用,比單一吃面條可攝取更多植物纖維、蛋白質(zhì)、鐵和鈣。
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