高三學(xué)生怎樣才能從睡眠敏感中走出來(lái)
楊老師:
您好!很高興您能閱讀我的來(lái)信。
我是一名高三復(fù)讀生,學(xué)習(xí)成績(jī)很平常,最近一個(gè)多月一直在為一件事煩惱,一直以來(lái)我對(duì)午睡特別敏感,認(rèn)為午睡不好的話會(huì)導(dǎo)致下午頭昏腦脹,影響學(xué)習(xí),若是午睡不好,整個(gè)下午乃至晚上都會(huì)緊張,F(xiàn)在換了新環(huán)境,第一次離開(kāi)家在外學(xué)習(xí),午睡更是困難。有一次中午睡覺(jué)由于緊張,睡夢(mèng)中滿(mǎn)腦子都是平時(shí)做的題目,從那時(shí)起我對(duì)這種現(xiàn)象就害怕起來(lái),現(xiàn)在每到中午或是晚上我都會(huì)十分緊張(怕睡不著,怕睡眠過(guò)程中出現(xiàn)上外面提到的現(xiàn)象),都快一兩個(gè)月了,我時(shí)常上課不能專(zhuān)心聽(tīng)講,滿(mǎn)腦子琢磨這些事,學(xué)習(xí)也下降了許多,怎天想著昨晚或是中午睡的怎樣,認(rèn)為晚上睡眠時(shí)間不足或是中午沒(méi)睡著想世界末日來(lái)臨一樣,怎天心煩意亂,注意力不能集中到學(xué)習(xí)上,特別著急,所以向您尋求幫助,怎樣才能徹底的從中走出來(lái)?
這位同學(xué):
您好!正如你所說(shuō)是自己過(guò)于關(guān)注午睡,擔(dān)心睡不著、害怕會(huì)“導(dǎo)致下午頭昏腦脹,影響學(xué)習(xí)”,所以就出現(xiàn)了“整個(gè)下午乃至晚上都會(huì)緊張”。要改變這種狀況,一個(gè)最簡(jiǎn)單的辦法就是:睡前把四肢放在自己感覺(jué)最舒適的位置,體會(huì)全身放松的感覺(jué),任憑大腦隨意思考或回憶什么事情,不要強(qiáng)迫自己什么時(shí)候入睡,也不要強(qiáng)迫自己什么都不想。當(dāng)你不再?gòu)?qiáng)迫自己入睡,不再為失眠苦惱時(shí),負(fù)面情緒的興奮狀態(tài)就會(huì)逐漸減弱,“惡性循環(huán)”就被打破,入睡狀況便自然而然就會(huì)得到改善。
其次,對(duì)于擔(dān)心中午睡不著的問(wèn)題,其實(shí)只要您安靜的躺在床上,以閉目養(yǎng)神的姿態(tài),就完全可以達(dá)到與睡眠同樣的效果,也不會(huì)影響下午乃至晚上的學(xué)習(xí)的,這樣一來(lái)您反而就睡著了;另外,睡前只要你以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺(jué)最舒適的位置,體會(huì)全身放松的感覺(jué)。這樣在床上躺著,它的效果幾乎和睡眠一樣,一方面可以使大腦順利的完成調(diào)節(jié)和恢復(fù),另一方面可以使體力會(huì)得到相當(dāng)?shù)幕謴?fù)。其實(shí)以這種方式午休,根本就不會(huì)影響下午的學(xué)習(xí)與工作,所以你大可不必為之擔(dān)心,而要以一種不管不顧的心理和行為去投入到學(xué)習(xí)之中去就可以了。
第三,采用放松訓(xùn)練法。①固守意念法。仰臥床上,雙眼微合,把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放松,用手或腳的沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉的松弛程度,越覺(jué)沉重表明肌肉越加松弛,同時(shí)進(jìn)行緩慢、均勻、深長(zhǎng)的呼吸。練習(xí)時(shí)不進(jìn)行任何思考,意念不能離開(kāi)手或腳的沉重感,一旦出現(xiàn)與放松訓(xùn)練無(wú)關(guān)的思想,應(yīng)立即停止,把注意力引回到手腳沉重感的體驗(yàn)上。這種方法一般能在練習(xí)中安然入睡。②音樂(lè)催眠法。躺在床上聽(tīng)舒緩的民樂(lè)、輕音樂(lè),或是催眠曲,可以使情緒平穩(wěn)、放松、安靜,進(jìn)而達(dá)到入眠的目的。比如,《夢(mèng)幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的!贰逗@酥畨(mèng)》《草原之夜》《月夜之夢(mèng)》《淙泉鳥(niǎo)語(yǔ)之夜》等等。③文字默念法。熄燈后躺下仰臥,做一次深吸氣,然后徐緩地往外呼氣(用鼻呼吸,使能意識(shí)到自己的呼吸)。(勵(lì)志一生 http://)當(dāng)呼氣時(shí)默誦文字(隨便想一個(gè)字。比如說(shuō)“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“無(wú)”、色”、“海”、“即”、“應(yīng)”等。除此之外,只要你喜歡,任何字都可以,但是要盡量避免那些可以讓你聯(lián)想起與高考相關(guān)的事。)“海”……,吸氣時(shí)默誦“空”如此往下做,思想就會(huì)進(jìn)入一種放松的境地,于是,睡眠就會(huì)來(lái)臨。④想象放松法。熄燈后取仰臥位躺在床上,先做3-5次深呼吸,然后想象一股溫?zé)岬那逅鬟^(guò)頭背,沖過(guò)肩膀,使整個(gè)身心都沐浴其中,或想象自己漂浮在溫暖的水面上隨波逐流,感受到一種舒服、自在、愉悅的體驗(yàn),或想象躺在柔軟蓬松的海灘上,照射著溫暖和煦的陽(yáng)光,使自己感到舒適、輕松和自然。在想象的過(guò)程中不斷用內(nèi)心語(yǔ)言告訴自己:“我現(xiàn)在很舒服,很舒服,……”“我覺(jué)得在這樣的環(huán)境中享受,很美妙,很美妙,……”。有了良性的心理暗示之后,情緒就會(huì)放松,入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脫掉外衣,坐于床上,調(diào)勻呼吸,雙目微閉,雙手掌心相對(duì)搓熱,然后交替搓胳膊,左右各10次;雙手揉搓面部、耳廓、頸部,牽拉耳垂10次;叩齒30次;用拇指背搓鼻側(cè)20次,用雙手指尖梳理頭皮10次;搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次;雙手搓腿、揉膝蓋各10次;搓腳心左右各50次。在睡前半小時(shí)作此按摩,一遍下來(lái),血液循環(huán)加快,通體舒暢,達(dá)到促進(jìn)入眠的作用。
第四,進(jìn)行自我暗示,比如,以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺(jué)最舒適的位置,讓全身放松,平穩(wěn)做深呼吸3次,聆聽(tīng)呼吸時(shí)發(fā)出的微弱聲,待完全沉靜后用內(nèi)心的語(yǔ)言緩慢對(duì)自己說(shuō):我現(xiàn)在非常疲勞、非常疲勞……非常疲勞,我得雙腿和身體就像灌了鉛一樣非常沉重、非常沉重……非常沉重,我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重,我已經(jīng)無(wú)力了,開(kāi)始想睡了,睡吧……睡吧!這樣你就會(huì)加速入眠。
第五,利用業(yè)余時(shí)間參加運(yùn)動(dòng)量較大的體育運(yùn)動(dòng),這樣既可以釋放壓力,也可以促進(jìn)睡眠。
第六,以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺(jué)最舒適的位置,讓全身放松,同時(shí)聽(tīng)一些曲調(diào)委婉、節(jié)奏舒緩的輕音樂(lè),或者學(xué)會(huì)傾聽(tīng)大自然的聲音,如:雨聲、蟲(chóng)鳴等等,有助于你放松緊繃的神經(jīng)和焦慮、緊張的心緒,進(jìn)而加快入眠的速度。
下面我再把森田療法調(diào)節(jié)失眠的方法告訴您:首先要對(duì)失眠本身有正確的認(rèn)識(shí):就象前面說(shuō)過(guò)的,我們每個(gè)人在生活中或多或少地都會(huì)遇到一些困惑的事情,為之失眠是正常的現(xiàn)象。所以當(dāng)失眠出現(xiàn)時(shí),我們不應(yīng)該強(qiáng)迫自己盡快克服失眠,因?yàn)槟阍绞桥朔,你的精神就越集中,你就越興奮,而一興奮你又怎么會(huì)睡得著呢?所以我們正確的態(tài)度就是要以平靜的心態(tài)對(duì)待失眠,接受失眠,甚至是享受失眠,不去想它、不去管它,不把失眠當(dāng)回事,那么失眠將不會(huì)成為困繞你的問(wèn)題。
其次,是要知道睡眠的規(guī)律:睡眠是一個(gè)自然的生理現(xiàn)象,它有自己的一套規(guī)律來(lái)讓我們每個(gè)人進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng),所以當(dāng)你煩惱而睡不著的時(shí)候,你根本就不用去擔(dān)心睡不著的問(wèn)題,只要你靜靜地躺在床上閉上眼睛就行了,睡眠會(huì)自然而然地引領(lǐng)你睡著的。這就是為什么我會(huì)在前一條的最后說(shuō)不去想它、不去管它的意思。當(dāng)然進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的時(shí)間長(zhǎng)短是因人而異的,但不管長(zhǎng)或短,你只要記住不去管它,不去想它就對(duì)了。
再次,是要知道睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短到底會(huì)對(duì)人有什么樣的影響,因?yàn)槲覀兒芏鄷r(shí)候擔(dān)心自己睡不著的重要原因就是害怕沒(méi)睡好會(huì)對(duì)明天的工作、學(xué)習(xí)和對(duì)自己的身體健康產(chǎn)生不良的影響。其實(shí)就睡眠時(shí)間而言,長(zhǎng)短是因人而異的,有些人需要晚上睡上10小時(shí),白天才有精神,但有些人只需要4個(gè)小時(shí)就夠了,甚至更有甚者2小時(shí)就夠了。不過(guò)經(jīng)過(guò)科學(xué)的研究,一個(gè)成年人平均每天需要5小時(shí)睡眠時(shí)間就夠了,所以即便是你晚上沒(méi)有睡足5個(gè)小時(shí),也沒(méi)關(guān)系,因?yàn)榈诙熘形缒氵可以午休。至于對(duì)身體健康的影響,可用一句話來(lái)概括:這個(gè)世界上還從沒(méi)有哪一個(gè)人是因?yàn)槭叨赖舻摹?/p>
最后,是睡眠最好要有一定的時(shí)間規(guī)律,不要今天晚上12點(diǎn)睡,明天晚上2點(diǎn)睡,而后天晚上又在9點(diǎn)就睡了。還有就是早上也要定時(shí)起床。平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候,特別是失眠期間,不要白天有事沒(méi)事就躺在床上。而應(yīng)該該工作就工作,該學(xué)習(xí)就學(xué)習(xí),到晚上該睡覺(jué)的時(shí)候在上床睡覺(jué)。
以上四點(diǎn),如果你能深刻的理解和堅(jiān)持運(yùn)用,那么對(duì)你的失眠一定會(huì)有所幫助的。
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