健美課總結(jié)
健美課總結(jié)
馬健淳201*202439信息學(xué)院
不知不覺中,這學(xué)期的健美課已經(jīng)接近尾聲了,回顧一下這十幾節(jié)課程,自己真是受益匪淺,進(jìn)步很大。
秦霞老師是一位及其負(fù)責(zé)的老師,不僅對(duì)同學(xué)們嚴(yán)格要求,而且具有多年的健美的教學(xué)經(jīng)驗(yàn),可以很好的指導(dǎo)我們做基礎(chǔ)的健美練習(xí),并為以后的練習(xí)打下良好的基礎(chǔ)。同時(shí)老師又是十分的平易近人,對(duì)每個(gè)同學(xué)都會(huì)做詳盡的輔導(dǎo),爭(zhēng)取不讓任何一個(gè)同學(xué)掉隊(duì)。
真正的健美課也是我首次接觸,剛開始對(duì)它比較陌生,經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)后漸漸的有所了解了,對(duì)于基本的練習(xí)方法也有知道了,每塊肌肉應(yīng)該怎么練習(xí)。而這個(gè)學(xué)期鍛煉的肌肉主要有肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌、胸大肌、腹肌、腰背肌、大腿肌等。而每次鍛煉之后都有很強(qiáng)的反應(yīng),在肱二頭肌鍛煉后手痛了4天,練腹肌的時(shí)候也痛了3天,所以只要是每次認(rèn)真的練習(xí)之后,都會(huì)痛幾天的,這樣才會(huì)達(dá)到預(yù)期的效果。
對(duì)于肱二頭肌的鍛煉方法就是啞鈴坐姿臂彎曲,杠鈴站姿臂彎曲;肱三頭肌的鍛煉方法是頸后啞鈴屈伸,俯身向后臂屈伸;三角肌是啞鈴側(cè)平舉,杠鈴?fù)婆e;斜方肌是杠鈴聳肩,坐姿頸后下拉;背闊肌是半蹲劃船,啞鈴跪姿劃船;胸大肌是仰臥飛鳥,平板臥推;腰背肌是(負(fù)重)背起,側(cè)起,硬拉;大腿肌是頸后負(fù)重深蹲。只有正確的鍛煉方法才能夠達(dá)到很好的效果。如果鍛煉的姿勢(shì)不正確,就有可能導(dǎo)致肌肉的拉傷,練習(xí)不到位,達(dá)不到效果。
通過(guò)這一學(xué)期對(duì)健美的學(xué)習(xí)過(guò)程,我覺的健美課是一門實(shí)踐性很強(qiáng)的課程,沒有系統(tǒng)的指導(dǎo)和有針對(duì)性的練習(xí)很難學(xué)得好?偨Y(jié)一學(xué)期來(lái)的學(xué)習(xí)體
4\/15\/201*第1頁(yè)會(huì),我覺得要想學(xué)好健美,迅速掌握健美技術(shù),要注意一下幾個(gè)方面:
一是要有良師指導(dǎo)。健美是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng),沒有一位良師的指導(dǎo),很難迅速掌握正確地動(dòng)作和技術(shù),甚至?xí)罢`入歧途”
二是要多看。看老師的動(dòng)作示范,看網(wǎng)上的視頻教學(xué),看書上的技術(shù)講解,看健身館里其他人的健美動(dòng)作。多看,才能讓健美的動(dòng)作過(guò)程深印腦海,才能去好好模仿熟練掌握要領(lǐng)。
三是要多思。思考動(dòng)作的技術(shù)內(nèi)涵,思考不同人的動(dòng)作孰優(yōu)孰劣,思考學(xué)習(xí)的過(guò)程。這樣才能知其然并知其所以然,才能明白動(dòng)作的要領(lǐng)、優(yōu)劣,才能知道怎么才能學(xué)得又快又好。
四是要多練。紙上得來(lái)終覺淺,絕知此事要躬行,作為實(shí)踐性極強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng),只有靠勤學(xué)多練才能找出問(wèn)題的所在并不斷的去加以完善。。五是要多問(wèn)多交流。在練習(xí)的過(guò)程中遇到不明白的地方,多向老師、同伴、他人請(qǐng)教,這不失是一種好方法,可能困擾自己很久的問(wèn)題,其他人一點(diǎn)就通,大家學(xué)習(xí)中相互交流,才能事半功倍,共同進(jìn)步。
而在鍛煉的時(shí)候要想達(dá)到效果就需要不斷的挑戰(zhàn)自我,而不是一直停留在那個(gè)重量上,不停的為自己增加難度才能夠取得更好的訓(xùn)練效果。還有就是健美不是一兩天的事,這是一個(gè)很漫長(zhǎng)的積累,肌肉才能夠有形。而對(duì)于現(xiàn)在的我們,鍛煉的時(shí)間越來(lái)越少了,所以就更加的需要這個(gè)鍛煉的機(jī)會(huì)了。
通過(guò)這個(gè)學(xué)期的學(xué)習(xí),使得我對(duì)健美的了解更加的多了,感謝老師的對(duì)我細(xì)心的指導(dǎo)和嚴(yán)格的要求,對(duì)健美的基本要領(lǐng)掌握了,為以后的鍛煉打下了基礎(chǔ)。相信只有通過(guò)以后堅(jiān)持不懈的努力,不斷的鍛煉,身體變得強(qiáng)壯。
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健美課總結(jié)
健美是一項(xiàng)徒手、啞鈴、杠鈴以及其他輕重或特質(zhì)器材,采用各種動(dòng)作方式有有效的的方法,來(lái)鍛煉身體,增長(zhǎng)體力,發(fā)達(dá)肌肉,改善體型體態(tài)和陶冶情操的體育。回顧這一個(gè)學(xué)期的健美課,我確實(shí)學(xué)到了很多東西,關(guān)于這個(gè)體育項(xiàng)目的了解也是從無(wú)到有,逐漸深入。
短短的十堂課,老師就教了我們十來(lái)塊肌肉的鍛煉方法。有我們熟悉的肱二頭肌、肱三頭肌,也有比較陌生的斜方肌、背闊肌等等,鍛煉每一塊肌肉都有針對(duì)性很強(qiáng)的動(dòng)作與之對(duì)應(yīng)。
肱二頭肌的鍛煉方法主要有啞鈴坐姿臂彎曲,杠鈴站姿臂彎曲,每次4~6組,每組6~10下。器械的選擇與組數(shù)都可以結(jié)合自身身體狀況與鍛煉目標(biāo)等靈活調(diào)整。
肱三頭肌的鍛煉方法是頸后啞鈴屈伸,俯身向后臂屈伸,每次4~6組,每組6~10下。與上個(gè)動(dòng)作一樣,做這組動(dòng)作時(shí)選擇器械與組數(shù)時(shí)也應(yīng)該考慮到自身身體狀況等因素。
三角肌是啞鈴側(cè)平舉,杠鈴?fù)婆e,每次4~6組,每組6~10下。斜方肌是杠鈴聳肩,坐姿頸后下拉,每次4~6組,每組6~10下。背闊肌是半蹲劃船,啞鈴跪姿劃船,每次4~6組,每組6~10下。半蹲劃船時(shí)要特別注意保持背部與地面平行,可以對(duì)著鏡子進(jìn)行練習(xí),不然起不到鍛煉效果。
胸大肌是仰臥飛鳥,平板臥推,每次4~6組,每組6~10下。腰背肌是(負(fù)重)背起,側(cè)起,硬拉,每次4~6組,每組5~8下。大腿部的肌肉(股三頭肌、股四頭肌等)鍛煉方法是頸后負(fù)重深蹲,每次4~6組,每組6~10下。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我自身的體會(huì)是腰背一定要挺直,保持重心平穩(wěn)。
腹肌的鍛煉方法有我們很熟悉的仰臥起坐還有坐姿收腿等。仰臥起坐最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次,然后每次練習(xí)加多一次,直至達(dá)到15次左右,這時(shí)便可嘗試多做一組,直至到達(dá)3組為止。坐姿收腿這個(gè)動(dòng)作,平時(shí)在宿舍做起來(lái)很方便,有時(shí)間就可以做一做,對(duì)腹肌的鍛煉效果也非常好。
以上這些動(dòng)作大多數(shù)都是每次4~6組,每組6~10下。這只是個(gè)參考而已。一定要結(jié)合自身情況進(jìn)行鍛煉,并把安全工作做好,否則只能適得其反。
課下查了一些資料,又了解到增大肌肉塊有14大技巧:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。課上關(guān)于每個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)的組數(shù)與每組次數(shù)強(qiáng)調(diào)比較多。什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做4~6組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,\"飽和度\"要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
只有正確的訓(xùn)練方法才能獲得良好的效果,如果練習(xí)姿勢(shì)不正確,就可能使肌肉拉傷,練習(xí)起不到效果。
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