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散打訓(xùn)練計(jì)劃

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散打訓(xùn)練計(jì)劃

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散打每日自行訓(xùn)練計(jì)劃

一、上午(7點(diǎn)至9點(diǎn)最佳):起床后洗漱完畢,喝一杯溫水,慢跑25-30分鐘(無

適宜條件的可做慢節(jié)奏的原地高抬腿,保持少量多次),然后熱身活動(dòng)5-10分鐘(即我們平時(shí)訓(xùn)練的項(xiàng)目),接著是柔韌性練習(xí)(橫、縱叉,或是一腳著地另一腳置于欄桿上壓腿,兩腿之間角度>120°)15-20分鐘,最后正踢腿,左右交替,不停頓,每腿至少30次。

由于人體的生理因素,早晨不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng),所以拉拉筋松松骨即可,動(dòng)完一天都能有好精神

和挺直的身板。

二、下午(16點(diǎn)至18點(diǎn)最佳):以較快的節(jié)奏和較高的強(qiáng)度重復(fù)上午的活動(dòng)內(nèi)

容,接著進(jìn)入力量訓(xùn)練俯臥撐(做完后快速出拳,兩手交替,每手至少30次)、扎馬步、仰臥起坐、深蹲,四項(xiàng)交替進(jìn)行兩次(強(qiáng)度根據(jù)個(gè)人情況而定,必須保證每日比前一日有所提高),其中俯臥撐、仰臥起坐,深蹲每組至少四十個(gè),馬步三分鐘。然后是身法訓(xùn)練站格斗式,前進(jìn)步、后撤步、左滑步、右滑步,交換步(即原地輕輕彈起變換格斗式方向,左右交替,腳尖不得離地),下潛(左前方、右前方兩個(gè)方向都要做)最后是技巧訓(xùn)練直、勾、擺三種基本拳法單項(xiàng)訓(xùn)練:原地出拳練習(xí)100次(先練習(xí)單拳,再練習(xí)雙拳連擊),配合步法練習(xí)進(jìn)攻(以

前進(jìn)步為主)。

組合拳訓(xùn)練:同上。以三拳或四拳連擊為主。進(jìn)攻時(shí)要有足夠的爆發(fā)力,同時(shí)保持

下盤的重心穩(wěn)定以及雙眼朝前看。(如覺得動(dòng)作做的不協(xié)調(diào),那可通過“打懶拳”的形式訓(xùn)練,即以放松的姿態(tài)練習(xí)進(jìn)攻和出拳,不發(fā)力或輕發(fā)力,注意全身放松,不聳肩、不緊胯)。

腿法訓(xùn)練:鞭腿,左右腳都要練習(xí),特別左腿多練習(xí),有條件的對(duì)沙袋彈踢,記住

動(dòng)作要領(lǐng),提膝轉(zhuǎn)跨彈腿。熟練動(dòng)作要領(lǐng)后自然加快速度和力量。正蹬腿,注意放跨,

如有條件,可兩人練習(xí)進(jìn)攻和閃躲、格擋、防守反擊等,甚至于實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。持續(xù)擊打沙包對(duì)力量、速度、耐力的提高有顯著的作用。但所有的進(jìn)攻動(dòng)作都建立在基本拳法、腿法熟練、協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)上,因此,不能急于求成,需要打好基礎(chǔ),扎實(shí)的基礎(chǔ)靠的是你們自己課后的吃苦耐勞。也無需過分計(jì)較切磋的輸贏,習(xí)武之目的在于強(qiáng)身養(yǎng)德,而不是為了爭(zhēng)強(qiáng)斗狠。誰下的功夫多,誰的水平就高。

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