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201*年中長跑隊全年計劃

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201*年中長跑隊全年計劃

201*年年度訓練計劃

中長跑隊

201*年中長跑隊年度訓練計劃

一、訓練要求:

貫徹學校的方針,認真執(zhí)行學校的各項規(guī)章制度,嚴格要求自己的言行舉止,虛心學習他人的工作經(jīng)驗和科學的訓練方法,抓好運動隊伍的建設。

二、訓練任務:

嚴格按照科學選材方法進行選材,把好選材質(zhì)量關,做好選材輸送工作。有針對性的對中長跑項目進行分析,做好針對性的訓練,保證以科學的訓練手段為原則,以“速度為核心”的訓練方法為主,同時以多樣化的訓練模式為輔來進行訓練。

三、隊伍現(xiàn)壯分析:

中長跑隊現(xiàn)有大小隊員14人,男隊員7人,女隊員7人,隊員年齡差別大,水平差距大,訓練管理有一定難度。重點隊員分析:

周x男96年出生,身高171CM,適合長距離跑,速度一般,耐力較好,全面身體素質(zhì)一般,主要加強速度力量方面的訓練,目前最好成績400米59秒25,800米2分13秒01,1500米4分40秒53,3000米10分05秒69。

張x男97年出生,身高168CM,適合中距離跑,特點是速度快,力量足,缺點耐力不是很好,只要加強耐力方面的訓練,目前最好成績,400米57秒11,800米2分10秒26。

劉x男201*年出生身高161CM上肢短下肢長,身體細長,力量和速度方面都不錯腰腹肌力量弱,目前最好成績:400米1分07秒84,800米2分34秒61。

武x女96年出生身高164CM速度、耐力較好力量方面弱些,主要加強力量方面的訓練,最好成績400米1分02秒51,800米2分24秒27。是下屆朝陽全運會主力隊員。

劉xx女99年出生身高155CM上肢短下肢長,身體細長,力量和速度方面都不錯肌肉類型好,主要發(fā)展耐力方面的訓練,目前最好成績:400米1分07秒12,800米2分34秒37,1500米5分27秒。

四、訓練目標:

提高運動員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì),提高訓練成績,使隊員得到全面發(fā)展。

運動成績目標:

周x1500米達到4分25秒3000米達到9分40秒張x400米達到55秒800米達到2分05秒劉x400米達到1分800米達到2分15秒武x400米達到1分整800米達到2分18秒劉xx800米達到2分30秒1500米達到5分15秒五、全年訓練共分為三個訓練周期:

1、準備期(201*年11月15日-201*年3月15日)

主要任務:提高一般身體訓練水平,進一步發(fā)展力量、速度和協(xié)調(diào)性,改進技術,培養(yǎng)意志品質(zhì)。一般準備階段:

恢復性和適應性訓練

1〉、有氧耐力訓練:每天堅持跑10000米以上。(男隊員400米1分35-40秒,女隊員400米1分45-1分50秒)占負荷量70%心率2830次/10秒

2〉、一般身體訓練:加強專項身體素質(zhì)訓練,素質(zhì)練習、力量練習、速度練習、協(xié)調(diào)性練習等。占負荷量50%。發(fā)展上下肢和腹背肌力量,加強踝關節(jié)和膝關節(jié)力量;上下肢和髖部的協(xié)調(diào)性。

專門準備階段:1〉、掌握跑的基本技術:

基本功專門練習:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、加速跑。占負荷量20%。

跑的技術練習:彎道跑和直道跑的技術特點。占負荷量5%。

2〉、改進跑動技術和培養(yǎng)意志品質(zhì)。占負荷量5%

3〉、形成跑的技術由慢到快的初步技術模式,逐步增強運動負荷量。占負荷量50%。

4〉、專項身體素質(zhì):徒手和器械訓練相結合。加強脛骨前肌、股四頭肌和髂腰肌的力量。占負荷量20%2、競賽期(201*年3月16日-9月30)

主要任務:進一步發(fā)展專項身體素質(zhì)和培養(yǎng)道德意志品質(zhì);鞏固和改進專項技術;保持原有一般身體訓練和專項基礎水平,改善薄弱環(huán)節(jié)。1〉、早期競賽階段

主要任務:適應性賽前訓練

繼續(xù)保持大運動量訓練,適當參加比賽和測驗使運動員能夠適應新的比賽條件和環(huán)境、檢查能力、提高訓練水平和評價訓練效果。占負荷量70%。加以中小強度刺激。提高專項跑的能力和專門性練習。2〉、主要競賽階段

主要任務:降低運動量,提高專項強度,使運動員進入最佳狀態(tài)

A、一般身體訓練占負荷量5%B、專門性練習占負荷量15%

C、專項強度達到9095%,注重技術的穩(wěn)定性和動作的放松協(xié)調(diào)性。占負荷量10%

3、過渡期(201*年10月1日-11月15日)

主要任務:使運動員競技狀態(tài)充分得到調(diào)整,保持身體素質(zhì)和運動技能。繼續(xù)保持一般負荷量訓練,減少訓練次數(shù),改進技術,繼續(xù)提高一般和專項素質(zhì)水平。采用快慢跑相結合、球類、爬山、越野等形式,為下一年度做好準備。六、實施全年訓練計劃的主要措施

1.加強隊伍管理,做好隊員的思想工作,培養(yǎng)隊員吃苦和頑強拼搏精神。

2.關心隊員的學習和生活,幫助他們解決一些困難,經(jīng)常與隊員溝通。

3.定期召開隊會4.運用先進的科學技術進行技術教學訓練(多媒體、攝像等)觀看技術和比賽錄像。5.做好訓練后的恢復。6.做好隊員的營養(yǎng)和藥物調(diào)理。

201*年11月08日

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201*201*學年中長跑隊年度訓練計劃

教練:王建華

一、日期:201*年9月201*年7月,共32周。

二、時間:每周四次,一、二、三、四第九節(jié)課,周日下午。三、總任務:

快速的恢復體力,注重一般耐力訓練,提高專項耐力與專項速度能力,主要解決隊員的技術問題,以個人身體素質(zhì)訓練為基礎,提高個人運動能力,根據(jù)現(xiàn)有隊員的特點及不足,制定較為合理有效的訓練方案,狠抓幾個環(huán)節(jié),即身體素質(zhì),專項耐力和專項速度,以及力量爆發(fā)力柔韌性等。四、訓練原則:

1、訓練工作中突出訓練思想,訓練作風。并強調(diào)自然跑法練習。2、技術訓練要從熟、從嚴,從實際出發(fā),特別強調(diào)賽前調(diào)整訓練。3、突出個人能力,強調(diào)高強度訓練高密度訓練。

4、加強個人針對性訓練,針對不同特點的運動員進行針對性提高訓練。

五、訓練內(nèi)容“

1、第14周:(1)、準備活動:2~3km跑;一般發(fā)展練習;3~5次60m加速跑;85%~90%的速度400~600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離,如:4次400m;2次600m;3次400m;5次200m等),總距離1.5~2km,間隔休息時間3~5min;整理活動的慢跑2km。

(2)、勻速越野跑30分鐘(男運動員跑5~7km,女運動員跑4~6km)(有氧性質(zhì));一般發(fā)展練習。

(3)、準備活動;3~5次100m加速跑;85%的速度200~300m間歇跑,總距離1~1.5km,間隔休息時間1.5~3min;每一組訓練練習之間休息5~6min;2km慢跑。

(4)、休息或者恢復性越野跑6~8km;一般發(fā)展練習。(5)、準備活動;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的檢查跑(或者800~1,600m的反復跑),總距離2~5km,間隔休息時間5~6min;整理活動的慢跑2km。

2、第58周:(1)、準備活動:3次150m加速跑;200~600m變速跑,總距離2~3km,80%~85%的速度,間歇休息1~3min;整理活動是慢跑2~3km。

(2)、6~8km長距離越野跑~30分鐘(有氧性);一般發(fā)展練習。(3)、以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般發(fā)展練習。

(4)、勻速越野跑4~7km(有氧性);一般發(fā)展練習。

準備活動:加速跑3次100m;1~1.2km的反復跑,總距離1.6~2km,85%~90%的速度:訓練課快要結束時,1~2次短距離全速跑(練習沖刺):整理活動的慢跑1~2km。

7~9km的長距離越野跑(有氧性);一般發(fā)展練習。

3、第912周:進入冬訓。間歇訓練:100公尺X30次(每次休息2

分鐘)

速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分鐘30秒)華特雷克持續(xù)跑:慢跑6公里;每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓練:150公尺X20次(每次休息2分鐘)等速耐力跑:1000公尺X8次(每次休息4分鐘)速度耐力跑:300公尺X12次(每次休息3分鐘)中距離基本訓練(加速一般性耐力)

以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里間歇訓練,100公尺X25次(每次休息2分鐘)

華特雷克跑:在跑道上慢跑40分鐘,每圈參有加速跑30公尺,鴨子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。

等速耐力跑1000公尺X8次(每次休息4分鐘)

持續(xù)跑,等速耐力跑201*公尺X5次(每次休息4分鐘30秒)。

4、第1318周:

200公尺X16次(每次休息2分鐘)。800公尺X8次(每次休息4分鐘)。100公尺X4次(每次休息2分鐘)。201*公尺X4次(每次休息4分鐘30秒)。300公尺X8次(每次休息3分鐘)。1600公尺X1次

400公尺X4次(每次休息3分鐘)。800公尺X2次(每次休息4分鐘)。500公尺X1次

60公尺X6次(每次休息1分鐘30秒)。100公尺X6次(每次休息2分鐘)。200公尺X4次(每次休息2分鐘)。300公尺X4次(每次休息3分鐘)。

5、第19--24周:

持續(xù)跑:

速度加快,但不要太長,約8公里。斜上坡跑:

坡度不要太大,距離約100公尺X24次,漸速上坡,每次中間休息2分鐘。速耐力訓練:

用力跑300公尺X6次(每次休息5分鐘)。400公尺X2次(每次休息3分鐘)。華特雷克跑:

慢跑6公里;每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鴨子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。

間歇訓練

100公尺X10次(每次休息2分鐘)。150公尺X8次(中間走100公尺)。速耐力訓練

300公尺X6次(每次休息3分鐘)。400公尺X4次(每次休息3分鐘)。

6、第2530周:賽前準備訓練。

1600公尺X5次(每次休息4分30秒)。800公尺X8次(每次休息4分鐘)。自由跑6至8公里

200公尺X20次(每次休息2分鐘)。400公尺X12次(每次休息3分鐘)。

100公尺X8次(每次休息2分鐘)。201*公尺X3次(每次休息4分30秒)。

60公尺X8次(每次休息1分30秒)。

100公尺X6次(每次休息2分鐘)。200公尺X6次(每次休息2分鐘)。

300公尺X4次(每次休息3分鐘)。201*公尺X4次(每次休息1分30秒)。自由跑6至8公里。

400公尺X6次(每次休息3分鐘)。

800公尺X3次(每次休息4分鐘)。1500公尺X1次。200公尺X8次(每次休息3分鐘)。1600公尺X2次(每次休息4分30秒)。200公尺X8次(每次休息2分鐘)。800公尺X4次(每次休息4分鐘)。

7、第3132周比賽,參加比賽。

賽前兩周安排訓練計劃:注:每天上午跑3至5公里

第14天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(每次息3分鐘)。

3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。4.1200公尺X1次。

第13天:1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。

3.80公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。4.200公尺均速跑X6次(每次休息2分鐘)。

第12天:1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。

3.100公尺上坡跑X12次(每次休息2分鐘)。

第11天:自由跑6公里。

第10天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。

3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。4.1200公尺X1次。

第9天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。3.200公尺X6次(每次休息2分鐘)。4.400公尺X1次(休息3分鐘)。5.600公尺X1次。

第8天:自由跑6公里。

第7天:

100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。

300公尺X1次(休息3分鐘)。

100公尺慣性跑X12次(每次休息2分鐘,逐漸遞增的90~100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以體會快跑放松的感覺)。

第6天:

1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。3.1200公尺X1次。

第5天:自由跑6公里。

第4天:

1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。

3.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。4.1200公尺X1次。

第3天:

1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。3.60公尺X6次(每次休息1分30秒)。

4.200公尺X3次(每次休息2分鐘)。

第2天:5公里慢跑。

第1天:

1.100公尺加速跑X6次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次。

8、賽后總結。

(1)賽后總結,分析比賽中暴露出來的問題。

201*年的比賽已經(jīng)結束,中長跑隊在男子5000米和10000米長距離上獲得了第二第三和第六名的成績,分別在男、女子競走項目中獲得了第一、第二和第四的好成績,基本完成了賽前制定的比賽任務。但同時還暴露出了中長距離(如800米、1500米)成績比較差,具體表現(xiàn)在專項速度、速度耐力能力差,絕對速度欠缺等方面。競走項目的技術要比同等院校的運動員好很多,但在膝關節(jié)支撐和蹬擺送等細節(jié)問題上還需要仔細摳動作,抓技術。(2)提出解決方案,制定下一步訓練計劃。

在下一年度的訓練中,主要解決運動員的速度素質(zhì),提高專項速度能力,多以速度耐力跑、間歇訓練、變速跑和專項速度訓練為主。認真抓好隊員的爆發(fā)力和柔韌素質(zhì),努力提高專項耐力;解決好競走運動員的擺臂和膝關節(jié)蹬擺技術,提高專項能力,多以負重和彈力皮帶為輔助練習,提高腳下蹬擺速率,從而提高成績。爭取在下一年度的比賽中取得優(yōu)異的成績。

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