201*年度中長跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃
中長跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃
一、時(shí)間:每周五次,周一至周五。二、總?cè)蝿?wù):
快速的恢復(fù)體力,多注重一般耐力訓(xùn)練,提高專項(xiàng)耐力與專項(xiàng)速度能力,主要解決運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)問題,以個(gè)人專項(xiàng)能力訓(xùn)練為基礎(chǔ),提高個(gè)人專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn),根據(jù)現(xiàn)有隊(duì)員的特點(diǎn)及不足,制定合理有效的訓(xùn)練方案,狠抓幾個(gè)環(huán)節(jié),即身體素質(zhì),專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)速度,以及力量爆發(fā)力柔韌性等。三、訓(xùn)練原則:
1、訓(xùn)練工作中突出訓(xùn)練思想,訓(xùn)練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)自然跑法練習(xí)。2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴(yán),從實(shí)際出發(fā),特別強(qiáng)調(diào)賽前調(diào)整訓(xùn)練。3、突出個(gè)人能力,強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度訓(xùn)練高密度訓(xùn)練。
4、加強(qiáng)個(gè)人針對性訓(xùn)練,針對不同特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對性提高訓(xùn)練。四、訓(xùn)練內(nèi)容
1、第12周:準(zhǔn)備活動(dòng):3~5km跑;一般發(fā)展練習(xí);5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),總距離1.5~2km,間隔休息時(shí)間3~5min;整理活動(dòng)的慢跑2km。
勻速林中越野跑2h(男運(yùn)動(dòng)員跑14~16km,女運(yùn)動(dòng)員跑12~13km)(有氧性質(zhì));一般發(fā)展練習(xí)。
準(zhǔn)備活動(dòng);5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m間歇跑,總距離1.5~3.6km,間隔休息時(shí)間1.5~3min;每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5~6min;2km慢跑。
休息或者恢復(fù)性越野跑10~12km;一般發(fā)展練習(xí)。
準(zhǔn)備活動(dòng);5~6次100m加速跑;95%~100%速度的檢查跑(或者800~1,600m的反復(fù)跑),總距離2~5km,間隔休息時(shí)間5~6min;整理活動(dòng)的慢跑2km。2、第34周:準(zhǔn)備活動(dòng):3次150m加速跑;200~600m變速跑,總距離5~8km,81%~85%的速度,間歇休息1~3min;整理活動(dòng)是慢跑2~3km。16~18km長距離越野跑~1h(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。
以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般發(fā)展練習(xí)。勻速越野跑13~15km(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。
準(zhǔn)備活動(dòng):加速跑5次100m;1~2km的反復(fù)跑,總距離5~8km,85%~90%的速度:訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí),1~2次短距離全速跑(練習(xí)沖刺):整理活動(dòng)的慢跑2~4km。
18~23km的長距離越野跑(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。
3、第56周:進(jìn)入冬訓(xùn)。間歇訓(xùn)練:100公尺X30次(每次休息2分鐘)速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分鐘30秒)
華特雷克持續(xù)跑:慢跑6公里;每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。
間歇訓(xùn)練:150公尺X20次(每次休息2分鐘)等速耐力跑:1000公尺X8次(每次休息4分鐘)速度耐力跑:300公尺X12次(每次休息3分鐘)中距離基本訓(xùn)練(加速一般性耐力)
以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里間歇訓(xùn)練,100公尺X25次(每次休息2分鐘)
華特雷克跑:在跑道上慢跑40分鐘,每圈參有加速跑30公尺,鴨子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次(每次休息4分鐘)
持續(xù)跑,等速耐力跑201*公尺X5次(每次休息4分鐘30秒)。4第78周:200公尺X16次(每次休息2分鐘)。800公尺X8次(每次休息4分鐘)。100公尺X4次(每次休息2分鐘)。201*公尺X4次(每次休息4分鐘30秒)。300公尺X8次(每次休息3分鐘)。1600公尺X1次
400公尺X4次(每次休息3分鐘)。800公尺X2次(每次休息4分鐘)。500公尺X1次
60公尺X6次(每次休息1分鐘30秒)。100公尺X6次(每次休息2分鐘)。200公尺X4次(每次休息2分鐘)。300公尺X4次(每次休息3分鐘)。
5、第9--10周:持續(xù)跑:速度加快,但不要太長,約8公里。斜上坡跑:
坡度不要太大,距離約100公尺X24次,漸速上坡,每次中間休息2分鐘。速耐力訓(xùn)練:
用力跑300公尺X6次(每次休息5分鐘)。400公尺X2次(每次休息3分鐘)。華特雷克跑:
慢跑6公里;每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鴨子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。間歇訓(xùn)練
100公尺X10次(每次休息2分鐘)。150公尺X8次(中間走100公尺)。速耐力訓(xùn)練
300公尺X6次(每次休息3分鐘)。400公尺X4次(每次休息3分鐘)。6、第1112周:賽前準(zhǔn)備訓(xùn)練。1600公尺X5次(每次休息4分30秒)。800公尺X8次(每次休息4分鐘)。自由跑6至8公里
200公尺X20次(每次休息2分鐘)。400公尺X12次(每次休息3分鐘)。100公尺X8次(每次休息2分鐘)。201*公尺X3次(每次休息4分30秒)。60公尺X8次(每次休息1分30秒)。
100公尺X6次(每次休息2分鐘)。200公尺X6次(每次休息2分鐘)。300公尺X4次(每次休息3分鐘)。201*公尺X4次(每次休息1分30秒)。自由跑6至8公里。
400公尺X6次(每次休息3分鐘)。800公尺X3次(每次休息4分鐘)。1500公尺X1次。200公尺X8次(每次休息3分鐘)。1600公尺X2次(每次休息4分30秒)。200公尺X8次(每次休息2分鐘)。800公尺X4次(每次休息4分鐘)。賽前兩周安排訓(xùn)練計(jì)劃:注:每天上午跑3至5公里
第14天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(每次息3分鐘)。
3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。4.1200公尺X1次。
第13天:1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。
3.80公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。4.200公尺均速跑X6次(每次休息2分鐘)。
第12天:1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。
3.100公尺上坡跑X12次(每次休息2分鐘)。第11天:自由跑6公里。
第10天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。
3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。4.1200公尺X1次。
第9天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。3.200公尺X6次(每次休息2分鐘)。4.400公尺X1次(休息3分鐘)。5.600公尺X1次。第8天:
自由跑6公里。第7天:
100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。300公尺X1次(休息3分鐘)。
100公尺慣性跑X12次(每次休息2分鐘,逐漸遞增的90~100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以體會(huì)快跑放松的感覺)。第6天:
1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。3.1200公尺X1次。
第5天:
自由跑6公里。第4天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。
3.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。4.1200公尺X1次。第3天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。3.60公尺X6次(每次休息1分30秒)。4.200公尺X3次(每次休息2分鐘)。第2天:5公里慢跑。第1天:
1.100公尺加速跑X6次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次。
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201*201*學(xué)年中長跑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃
教練:王建華
一、日期:201*年9月201*年7月,共32周。
二、時(shí)間:每周四次,一、二、三、四第九節(jié)課,周日下午。三、總?cè)蝿?wù):
快速的恢復(fù)體力,注重一般耐力訓(xùn)練,提高專項(xiàng)耐力與專項(xiàng)速度能力,主要解決隊(duì)員的技術(shù)問題,以個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練為基礎(chǔ),提高個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力,根據(jù)現(xiàn)有隊(duì)員的特點(diǎn)及不足,制定較為合理有效的訓(xùn)練方案,狠抓幾個(gè)環(huán)節(jié),即身體素質(zhì),專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)速度,以及力量爆發(fā)力柔韌性等。四、訓(xùn)練原則:
1、訓(xùn)練工作中突出訓(xùn)練思想,訓(xùn)練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)自然跑法練習(xí)。2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴(yán),從實(shí)際出發(fā),特別強(qiáng)調(diào)賽前調(diào)整訓(xùn)練。3、突出個(gè)人能力,強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度訓(xùn)練高密度訓(xùn)練。
4、加強(qiáng)個(gè)人針對性訓(xùn)練,針對不同特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對性提高訓(xùn)練。
五、訓(xùn)練內(nèi)容“
1、第14周:(1)、準(zhǔn)備活動(dòng):2~3km跑;一般發(fā)展練習(xí);3~5次60m加速跑;85%~90%的速度400~600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離,如:4次400m;2次600m;3次400m;5次200m等),總距離1.5~2km,間隔休息時(shí)間3~5min;整理活動(dòng)的慢跑2km。
(2)、勻速越野跑30分鐘(男運(yùn)動(dòng)員跑5~7km,女運(yùn)動(dòng)員跑4~6km)(有氧性質(zhì));一般發(fā)展練習(xí)。
(3)、準(zhǔn)備活動(dòng);3~5次100m加速跑;85%的速度200~300m間歇跑,總距離1~1.5km,間隔休息時(shí)間1.5~3min;每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5~6min;2km慢跑。
(4)、休息或者恢復(fù)性越野跑6~8km;一般發(fā)展練習(xí)。(5)、準(zhǔn)備活動(dòng);5~6次100m加速跑;95%~100%速度的檢查跑(或者800~1,600m的反復(fù)跑),總距離2~5km,間隔休息時(shí)間5~6min;整理活動(dòng)的慢跑2km。
2、第58周:(1)、準(zhǔn)備活動(dòng):3次150m加速跑;200~600m變速跑,總距離2~3km,80%~85%的速度,間歇休息1~3min;整理活動(dòng)是慢跑2~3km。
(2)、6~8km長距離越野跑~30分鐘(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。(3)、以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般發(fā)展練習(xí)。
(4)、勻速越野跑4~7km(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。
準(zhǔn)備活動(dòng):加速跑3次100m;1~1.2km的反復(fù)跑,總距離1.6~2km,85%~90%的速度:訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí),1~2次短距離全速跑(練習(xí)沖刺):整理活動(dòng)的慢跑1~2km。
7~9km的長距離越野跑(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。
3、第912周:進(jìn)入冬訓(xùn)。間歇訓(xùn)練:100公尺X30次(每次休息2
分鐘)
速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分鐘30秒)華特雷克持續(xù)跑:慢跑6公里;每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓(xùn)練:150公尺X20次(每次休息2分鐘)等速耐力跑:1000公尺X8次(每次休息4分鐘)速度耐力跑:300公尺X12次(每次休息3分鐘)中距離基本訓(xùn)練(加速一般性耐力)
以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里間歇訓(xùn)練,100公尺X25次(每次休息2分鐘)
華特雷克跑:在跑道上慢跑40分鐘,每圈參有加速跑30公尺,鴨子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次(每次休息4分鐘)
持續(xù)跑,等速耐力跑201*公尺X5次(每次休息4分鐘30秒)。
4、第1318周:
200公尺X16次(每次休息2分鐘)。800公尺X8次(每次休息4分鐘)。100公尺X4次(每次休息2分鐘)。201*公尺X4次(每次休息4分鐘30秒)。300公尺X8次(每次休息3分鐘)。1600公尺X1次
400公尺X4次(每次休息3分鐘)。800公尺X2次(每次休息4分鐘)。500公尺X1次
60公尺X6次(每次休息1分鐘30秒)。100公尺X6次(每次休息2分鐘)。200公尺X4次(每次休息2分鐘)。300公尺X4次(每次休息3分鐘)。
5、第19--24周:
持續(xù)跑:
速度加快,但不要太長,約8公里。斜上坡跑:
坡度不要太大,距離約100公尺X24次,漸速上坡,每次中間休息2分鐘。速耐力訓(xùn)練:
用力跑300公尺X6次(每次休息5分鐘)。400公尺X2次(每次休息3分鐘)。華特雷克跑:
慢跑6公里;每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鴨子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。
間歇訓(xùn)練
100公尺X10次(每次休息2分鐘)。150公尺X8次(中間走100公尺)。速耐力訓(xùn)練
300公尺X6次(每次休息3分鐘)。400公尺X4次(每次休息3分鐘)。
6、第2530周:賽前準(zhǔn)備訓(xùn)練。
1600公尺X5次(每次休息4分30秒)。800公尺X8次(每次休息4分鐘)。自由跑6至8公里
200公尺X20次(每次休息2分鐘)。400公尺X12次(每次休息3分鐘)。
100公尺X8次(每次休息2分鐘)。201*公尺X3次(每次休息4分30秒)。
60公尺X8次(每次休息1分30秒)。
100公尺X6次(每次休息2分鐘)。200公尺X6次(每次休息2分鐘)。
300公尺X4次(每次休息3分鐘)。201*公尺X4次(每次休息1分30秒)。自由跑6至8公里。
400公尺X6次(每次休息3分鐘)。
800公尺X3次(每次休息4分鐘)。1500公尺X1次。200公尺X8次(每次休息3分鐘)。1600公尺X2次(每次休息4分30秒)。200公尺X8次(每次休息2分鐘)。800公尺X4次(每次休息4分鐘)。
7、第3132周比賽,參加比賽。
賽前兩周安排訓(xùn)練計(jì)劃:注:每天上午跑3至5公里
第14天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(每次息3分鐘)。
3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。4.1200公尺X1次。
第13天:1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。
3.80公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。4.200公尺均速跑X6次(每次休息2分鐘)。
第12天:1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。
3.100公尺上坡跑X12次(每次休息2分鐘)。
第11天:自由跑6公里。
第10天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。
3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。4.1200公尺X1次。
第9天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。3.200公尺X6次(每次休息2分鐘)。4.400公尺X1次(休息3分鐘)。5.600公尺X1次。
第8天:自由跑6公里。
第7天:
100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。
300公尺X1次(休息3分鐘)。
100公尺慣性跑X12次(每次休息2分鐘,逐漸遞增的90~100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以體會(huì)快跑放松的感覺)。
第6天:
1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。3.1200公尺X1次。
第5天:自由跑6公里。
第4天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。
3.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。4.1200公尺X1次。
第3天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次(休息3分鐘)。3.60公尺X6次(每次休息1分30秒)。
4.200公尺X3次(每次休息2分鐘)。
第2天:5公里慢跑。
第1天:
1.100公尺加速跑X6次(每次休息2分鐘)。2.300公尺X1次。
8、賽后總結(jié)。
(1)賽后總結(jié),分析比賽中暴露出來的問題。
201*年的比賽已經(jīng)結(jié)束,中長跑隊(duì)在男子5000米和10000米長距離上獲得了第二第三和第六名的成績,分別在男、女子競走項(xiàng)目中獲得了第一、第二和第四的好成績,基本完成了賽前制定的比賽任務(wù)。但同時(shí)還暴露出了中長距離(如800米、1500米)成績比較差,具體表現(xiàn)在專項(xiàng)速度、速度耐力能力差,絕對速度欠缺等方面。競走項(xiàng)目的技術(shù)要比同等院校的運(yùn)動(dòng)員好很多,但在膝關(guān)節(jié)支撐和蹬擺送等細(xì)節(jié)問題上還需要仔細(xì)摳動(dòng)作,抓技術(shù)。(2)提出解決方案,制定下一步訓(xùn)練計(jì)劃。
在下一年度的訓(xùn)練中,主要解決運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì),提高專項(xiàng)速度能力,多以速度耐力跑、間歇訓(xùn)練、變速跑和專項(xiàng)速度訓(xùn)練為主。認(rèn)真抓好隊(duì)員的爆發(fā)力和柔韌素質(zhì),努力提高專項(xiàng)耐力;解決好競走運(yùn)動(dòng)員的擺臂和膝關(guān)節(jié)蹬擺技術(shù),提高專項(xiàng)能力,多以負(fù)重和彈力皮帶為輔助練習(xí),提高腳下蹬擺速率,從而提高成績。爭取在下一年度的比賽中取得優(yōu)異的成績。
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