羽毛球訓練計劃

羽毛球訓練計劃

高城鎮(zhèn)中心小學

徐園園201*.02

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養(yǎng)學生各個方面的能力，提高學生運動能力及羽毛球運動技術水平。把學校的體育工作做的更好�，F訂本年度羽毛球訓練計劃如下：一、訓練目標：

1、普及羽毛球運動，提高羽毛球運動水平，豐富學生的文體生活。2、加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。3、學習和掌握羽毛球運動的基礎知識，技術和戰(zhàn)術，提高運用能力，為不斷提高羽毛球運動水平打好基礎。

4、為羽毛球運動的普及和提高培養(yǎng)優(yōu)秀骨干。

5、進行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風和堅強的意志品質。

二、訓練要求：

1、訓練期間穿運動服、鞋帶好球拍，準時到達訓練場。2、不無故缺席和遲到、早退，有事要先向教練員請假。

3、服從教練員的訓練安排，嚴格遵守訓練管理制度，努力完成訓練任務。4、發(fā)揚好團隊精神和集體主義精神。五、訓練內容綱要1、身體訓練①一般身體素質訓練

A、跳短繩B、400米，1500米C、仰臥起坐D、啞鈴

②專項身體素質訓練

A、四方球訓練B、8米折反跑C、兩點多球，重復球訓練D、組合球練習

2、技術訓練①發(fā)球，接發(fā)球。②擊高（平）遠球技術；③上網步法和網前挑球技術；④吊球技術⑤搓球技術⑥網前擊球技術⑦上網步法和后退步法⑧擋網前球技術與殺球技術

⑨拉、吊上網練習（直線與斜線）,殺球上網練習（直線與斜線）⑩全場步法綜合練習3、戰(zhàn)術訓練單打戰(zhàn)術

擴展閱讀：羽毛球訓練計劃

周次教學內容（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：肩部、胸部、體轉、腹背、膝繞環(huán)、壓腿、腕踝關節(jié)（三）教學內容：二1、介紹羽毛球運動,身體素質練習2、熟悉球性：正手顛球3、步法練習：墊步、交叉步（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：臂繞環(huán)、擴胸、腰腹、下蹲、全身、跳躍、腕踝關節(jié)（三）教學內容：三1、學習握持球拍,熟悉球性練習2、身體素質練習3、復習墊步、交叉步（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：上肢、腰腹、下肢、游戲：投擲羽毛球（三）教學內容：四1、學習正手接發(fā)高遠球2、步法練習：并步、后撤步3、教學比賽（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：肩部、胸部、踢腿、跳躍、游戲：追拍（三）教學內容：五1、熟悉球性練習2、進一步學習高遠球3、步法練習：蹬轉步、蹬跨步、騰跳步（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：肩繞環(huán)、體轉、腹背、提踵、壓腿、跳躍六（三）教學內容：1、綜合步法練習2、學習反手擊高遠球3、教學比賽（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：徒手操、游戲：釣魚鉤（三）教學內容：七1、綜合步法練習2、學習正手發(fā)平高球,復習蹬步3、教學比賽（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：慢跑3圈、游戲：大魚網（三）教學內容：八1、揮拍練習2、復習正手發(fā)平高球,復習跨步3、素質練習（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：徒手操6節(jié)、復習握拍和顛球技術（三）教學內容：九1、徒手步法練習：跨步上網、墊步上網、側身并步后退、交叉步后退2、學習正手,反手發(fā)網前球.結合蹬夸步回接發(fā)球3、發(fā)球、發(fā)球規(guī)則（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：徒手操6節(jié)、游戲：換物接力（三）教學內容：十1、發(fā)球練習2、復習接發(fā)網前球,學習正手墊步退后擊平高球3、綜合練習：高遠球、反手低擊球（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務十一（二）準備活動：慢跑3圈、小步跑、后蹬跑、交叉跑、轉身跑（三）教學內容：1、發(fā)球練習2、學習反手墊步退后擊平高球3、扣球、殺球（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：上肢、下肢各關節(jié)、軀干、韌帶、游戲：踩影子（三）教學內容：十二1、復習發(fā)球練習2、復習扣球、殺球3、學習兩步移動退后場擊球步法（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：徒手操、游戲：繞障礙接力（三）教學內容：十三1、擊高球（高遠球、平高球）練習2、素質練習3、學習多步移動退后場擊球步法（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：徒手操、全場步法練習（三）教學內容：十四1、吊球練習2、學習中場橫向移動(蹬步,跨步)3、教學比賽（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：徒手操8節(jié)、步法移動練習（三）教學內容：十五1、正、反手搓球2、身體素質練習3、簡單的單雙打比賽（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務十六（二）準備活動：慢跑3圈、游戲：單腳跳接力、顛球練習（三）教學內容：1、介紹網前球的幾種技術2、復習擊高球（高遠球、平高球）練習3、考試：定點發(fā)高遠球（一）集合1．值日生集合整隊2．師生互相問好3．布置課堂任務（二）準備活動：徒手操8節(jié)、游戲：跳短繩（三）教學內容：十七1、羽毛球基本步法的運用2、羽毛球發(fā)球與擊球的運用3、考試：比賽1、教學比賽。十八2、總結。

重點解決問題：體力不足。

這個問題對于我來說已經很嚴重了，居然單打一局打到8分就感覺疲勞了，希望通過半年的訓練能夠達到輕松打完一局15分。

1.練腕力。采用揮動礦泉水瓶的辦法。每天5分鐘。

2.加強肩、肘部的力量。采用俯臥撐，每天30個。

3、每周一至二次長跑，3000米到5000米，時間控制在20到30分鐘。

4、每周一至二次步法練習，每次10到15分鐘。

5、每周一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘。本次培訓共分為兩個階段四節(jié)課：

第一階段共二節(jié)課，每節(jié)課120分鐘。第一階段主要內容是以提高個人基本技術為主及加強個人對基本技術的理解和應用能力。

第二階段共二節(jié)課，每節(jié)課120分鐘。第二階段主要內容是以鞏固第一階段所練的基本技術和加強個人綜合能力為主。訓練內容：

第一課：1.準備活動（要求做到動作到位準確，活動充分，認真）15分鐘2.準備動作（擊球前的準備動作）20分鐘。

3.后場基本動作（要求做到動作準確到位，對假定的擊球點要有個清楚的認識）40分鐘。

4.自由活動，糾錯。

第二課：1.糾正后場擊打高球動作（要求做到能夠準確完成后場基本動作，突出小臂手腕的作用，體會身體與手臂手腕的配合，找準擊球點）30分鐘。2.后場對角高球20分鐘。3.基本步法30分鐘。

4.左右殺球12次*6組20分鐘。5.自由活動，糾錯。

第三課：1.網前上下手搓，推，勾，挑，動作，60分鐘。2前半場步法40分鐘。]3.自由活動，糾錯。

第四課：1.綜合步法（左右接殺球，前后場連貫，左右連貫）40分鐘。2.啟動步法15分*2組30分鐘。3.自由活動，糾錯。

將來提高的階段還可以訓練下面科目。

第五課：1.多球練習后場移動高吊殺（包括對角路線）2.固定球路（高直吊斜上網）

第六課：

1.吊球上網搓勾2.雙打防守綜合訓練

3.空手后場動作，上網搓球

第七課：多球

1.靈活性20個*6組2.雙打第三拍3.反手基本動作第八課：多球1.反手吊球2.反手高球

一年級

一、學生情況分析：

本訓練班有29人。每個學生的程度各不相同。有的功底較好，有的剛進入訓練學習，什么都不會。因此得因材施教，分組指導訓練。二、本期訓練目標：

（一）學習正、反手握拍技術要點，揮拍動作，練習高球，基本步法等。

（二）在糾正個別明顯錯誤的基礎上，以提高擊球落點準確性為主，加強基本技術的綜合訓練，提高訓練難度。在掌握一般戰(zhàn)術基礎上，結合個人技術特點進行綜合球路練習，強化攻弱點，壓底線等基本戰(zhàn)術意識。

（三）發(fā)展全面身體素質，適當增加專項身體素質訓練。（四）組織參加各種比賽游戲。三、訓練內容及安排：

九月：（一）、學習正、反手握拍技術要點(正確的握拍是先用左手拿住拍的腰桿，使拍面與地面垂直，然后右手虎口對準拍面?zhèn)让鎯妊�，以握手式握住拍柄，小指、無名指和中指并握，食指稍分開，大拇指與中指相近，拍柄端約與小魚際肌齊。掌握正確的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因為只有正確的握拍，才能在擊球時充分發(fā)揮手指和手腕的作用。.)（二）、學習揮拍動作（正確的揮拍動作，可以使你的充分發(fā)揮自己的潛能和節(jié)省體力減少傷病。）

（三）、練習高球(高遠球是羽毛球基本技術中的基本功)高遠球的揮拍動作，可以分為四個分解環(huán)節(jié)動作：

1、提舉引拍：持拍手臂一側身體，由下肢開始，向后轉體側身，同時將球拍從身體的中下側向持拍手臂一側的肩膀后上方舉起，身體與大臂、大臂與小臂成直角（或略小于直角）。拍面盡量與球網平行。虛握球拍！目的舉起球拍準備擊球！

2、蹬轉體引拍：持拍一側從腳下發(fā)力，向前進行蹬轉帶動身體同時前轉，肩部帶動大臂快速向前擺動，肘部盡量向上、并靠近頭的側部，小臂和球拍向后放松自然下垂。半虛握球拍！目的集中身體力量！

3、引拍發(fā)力：小臂發(fā)力向肩膀上方快速揮出，在肩膀的正上方停住，小臂內旋同時完全握緊球拍。目的擊球！

4、將球拍順勢自然向身體的另一側收拍。目的：化解擊球后的剩余力量，保護關節(jié)不受傷害！

十月：一、復習握拍技術

二、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）三、練習高球

四、練習基本步法（步法分為：1、上網步法2、中場移動步法3、后場步法。步法的訓練非常重要，所有步法在起動時大多是先起動右腳，步法的結束也在右腳上。）十月：

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習(找球感)四、練習高球

十一月：

一、復習揮拍動作（正、反手挑球揮拍練習、正手發(fā)高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（前后場步法）三、顛球練習(找球感)四、練習高球

五、發(fā)球技術練習（發(fā)高遠球技術發(fā)平高球技術發(fā)短球技術）十一月：

一、復習揮拍動作

二、練習基本步法（左右步法）三、發(fā)球練習

四、基本手法練習（挑球、吊球）吊球技術：1、正手吊球技術2、頭頂吊球技術3、反手吊球技術

十二月：

一、復習揮拍動作

二、練習步法（上網步法）

三、基本手法練習（挑球、吊球）十二月：

一、復習揮拍動作

二、練習步法（上網步法，全場步法）三、基本手法練習（挑球、吊球、網前球）四、雙打比賽練習

一月：

一、復習揮拍動作

二、練習步法（上網步法，全場步法）

三、基本手法練習（挑球、吊球、網前球、殺球）四、雙打比賽練習備注：

學習羽毛球的主要分為三個階段：第一階段初級技術入門

握拍、揮拍、前后場初級技術、后場到前場、后場到前場的初級步法。第二階段技術的熟練和初級戰(zhàn)術意識融合與運用

前、中、后場各種技術熟練訓練，實戰(zhàn)教學中開始貫穿講解這些技術在實戰(zhàn)中是如何保證實現戰(zhàn)術意識的。第三階段純戰(zhàn)術意識的變化與提高

技術基本到位，純粹的戰(zhàn)術意識教學。每天的訓練目的相當于武術中的練功，保證狀態(tài)。其實，羽毛球是個很有意思的的運動，開始是學技術，隨著所學技術可以參與比賽的時候，同步開始學習戰(zhàn)術意識，當您的技術達到爐火純青的地步時，你會發(fā)現，只有技術是不夠的，技術是完成戰(zhàn)術意識的保障，技術是不完全能夠贏球的，而純熟的技術在良好的戰(zhàn)術意識的驅動下，效果是截然不同的呵呵！所以，學習羽毛球最好能夠按照幾個階段逐步練習，不能急于求成。

對初學者來說學好握拍和揮拍等基礎動作對以后的打球生涯非常關鍵，掌握好了水平提高就快，而掌握不好的話水平不單只上不去而且動作也難看。剛開始練的時候可能大家會覺得練這些很枯燥很難熬，但熬過這一關后大家以后學得就會比較快的啦。

羽毛球的兩大關鍵技術就是步法和手法。大家掌握了握拍和揮拍等基礎動作后，我們就會增加對手法和步法的訓練。

201*年寶城小學上學期羽毛球隊訓練計劃

一、指導思想

深入實施素質教育，貫徹“健康第一”的思想。廣泛開展羽毛球課外訓練活動，提高我校羽毛球運動競技水平，增強學生體質，促進學生全方位發(fā)展。二、科學選材

選材成功是訓練成功的一半�？茖W選材作為一項系統(tǒng)長期的工作要常抓不懈貫穿始終。隨時留意發(fā)掘優(yōu)秀運動員苗子，一經發(fā)現積極取得其家長和班主任的支持，隨之召來跟隊進行試訓，經過初選與復選，最后將可造之材招收進隊。源源不斷補充壯大隊伍，完善齊備各年齡段隊員的梯隊建設。三、隊伍情況

1、羽毛球隊現共有隊員31人，其中男生16人，女生15人。二、三年級學生占25人。其它年級的隊員還需不斷發(fā)掘吸收補充。在四、五年級至少要精選10名學生進隊。

2、經過訓練，大多數隊員興趣濃厚，訓練態(tài)度認真，訓練中逐漸形成一種你追我趕、互不相讓、頑強拼搏、樂在其中、積極向上的作風與氛圍。但也有少數身體條件好的隊員因家長不支持而退訓。3、訓練時間安排：每周星期二～星期五7：30～8：20；星期一～星期五16：30～18：00；星期六9：00～11：00四、訓練目標

以培養(yǎng)和輸送羽毛球優(yōu)秀后備人才為目的開展教學訓練工作，根據少兒運動員的生理、心理特點，有計劃地進行全面技、戰(zhàn)術、身體素質和心理素質的教學訓練，全面提高運動員技、戰(zhàn)術水平，身體素質、專項能力。五、訓練任務

１、學習主要基本技術，初步建立主要擊球動作的基本姿勢。２、發(fā)展全面身體素質。

３、學習和掌握初級羽毛球運動的基本知識。

４、培養(yǎng)學生“球感”、“拍感”、“本體感”、“時空感”等專門性感知覺。六、訓練步驟

因訓練隊絕大部分學生年齡小，訓練水平低，不必劃分明顯周期只分了二個階段，嚴格遵循“打好基礎”、“不間斷”的原則來安排訓練計劃。第一階段:（9月～10月）

本階段技術60%、游戲10%、素質30%。

采用各種有效手段，幫助運動員對基本技術建立清晰、準確的動作表象。熟練掌握正確的握拍方法。初步掌握正手發(fā)高遠球、后場正手擊高遠球技術的動作要領。練習難度與技術要求，要結合運動員的年齡和身體專項素質能力，合理安排。在不產生或加深錯誤動作的前提下，逐步加大練習難度，提出更高的技術要求，合理運用技術能力。要特別重視后場正手與頭頂的高球技術的訓練。

素質方面，主要發(fā)展全面的身體素質，重點發(fā)展和提高速度和靈敏素質。抓好這二項素質的發(fā)展敏感期。學習羽毛球專項步法，初步掌握正、反手上網移動步法，正手與頭頂的后退移動步法以及正手與反手兩側移動步法。在步法訓練中，抓好起動、移動、制動、回動四個基本環(huán)節(jié)，步法應與專項技術有機的結合起來，根據運動員的專項能力，進行教學訓練。第二階段（11～1月）

本階段的訓練以全面身體素質訓練為主。技術占50％、素質占40％、戰(zhàn)術占10％。

訓練的主要任務是發(fā)展全面身體素質，利用冬訓，儲備體能。因隊員年齡小，訓練以有氧代謝運動為主。提高專項能力。單項技術以固定球路訓練為主。對技術動作進行精細化加工，以達到技術動作的一致性、隱蔽性。提高擊球落點的準確性。

七、訓練措施

1、學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對羽毛球運動的愛好與興趣。

2、在教學過程中，因教學的對象是少年兒童，所以，每一項教學訓練的方法都必須符合他們的特點，應圍繞著形成某一種動作而練，練習難度和技術要求應符合少兒運動員年齡和身體發(fā)育程度，不宜過高和過急，注意循序漸進。

3、將訓練與思想教育結合起來，在訓練中注重技術、戰(zhàn)術、作風與心理素質的培養(yǎng)。有意識的在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的意志品質。加強跟班主任、家長的聯系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力.從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，大運動量地進行嚴格訓練，加強意志品質培養(yǎng)，從小養(yǎng)成良好的生活習慣與訓練作風。

4、充分調動學生積極性、自覺性，完成每一階段計劃，并做好階段測試工作。5、訓練中發(fā)揮教練主導作用，注意克服訓練中注意力易分散現象，提高訓練效果。

6、訓練中提倡多看、多練、多想，教練員多示范、多陪練、多糾正動作。7、督促學生文化學習，做到學習、訓練兩不誤。

孔家巷小學羽毛球隊訓練計劃

我校是羽毛球傳統(tǒng)項目學校,一直以來把羽毛球運動作為一項群體性運動進行推廣，要求人手一拍，全員參與，利用課間、課外活動時間充分運動，在運動中提高身體的反應速度、增加身體免疫力；使身體更加柔韌、更加健壯。在群體活動開展的基礎上我校羽毛球隊堅持進行長期而又系統(tǒng)的訓練以迎接每年的鎮(zhèn)江市羽毛球比賽。為備戰(zhàn)鎮(zhèn)江市羽毛球比賽特制定本計劃.

一、訓練目標：

1．在學�，F有的條件下，積極開展羽毛球運動，以羽毛球隊員帶動全校的這一運動的開展（以點代面），另外每年挑選一些有一定訓練基礎一、二年級學生充實校羽毛球隊的實力。并積極向市羽毛球隊輸送好苗子。

2、為明年6月份的全市小學生羽毛球比賽作準備，重點應在女隊上下功夫，以確保我校女隊在市羽毛球比賽中的優(yōu)勢，努力提高男隊成績。

訓練階段性計劃：

9-10月：在一般素質的基礎上以發(fā)展專項身體素質為主，在技術上則以基本線路為主，訓練中進一步糾正隊員在技術上的不規(guī)范動作。

11-12月：此階段是發(fā)展隊員全面身體素質的好時機，但更應重視隊員專項素質的提高，如：靈敏（場上移動），彈跳（跳繩雙搖），耐力（多球練習），場上往返跑。

1-2月：在專項素質練習的基礎上，則應加大在技、戰(zhàn)術上的練習的比重，可用多球練習來強化單條線路以及戰(zhàn)術的練習，進一步糾正練習中出現的錯誤動作以及戰(zhàn)術上運用的錯誤。量（利用網球拍揮拍練習以及小啞鈴的揮臂練習）。在專項素質練習的基礎上，則應加大在技、戰(zhàn)術上的練習的比重，可用多球練習來強化單條線路以及戰(zhàn)術的練習，進一步糾正練習中出現的錯誤動作以及戰(zhàn)術上運用的錯誤。

3-4月：在專項素質練習的基礎上，加重技、戰(zhàn)術上的練習，應以多球練習為主，并接合2對1的練習，從而加重單人練習的強度和難度，逐漸增加比賽的次數，使所學的技、戰(zhàn)術在實踐中去動作、完善，為6月的比賽作好身體上、思想上的準備。

5月：賽前集訓，加大訓練密度，增加陪練次數。6月：參加市羽毛球比賽。此階段為隊員調整階段，同時也是隊員積極、準備期末考試階段。

7月：參賽后情況總結及制定下一步訓練計劃。

7-8月：此階段是全年學生的暑期階段，利用此階段，可總結比賽中各隊員的情況，使學生從心理和技術上得到調整，再調整訓練計劃，做到有針對性地進行練習，為下一年的市小學生羽毛球比賽作好準備。

9-10月：新學期開始，選拔一年級新苗進行集訓。同時加強比賽隊員訓練，主要是針對明年的比賽，此時應重點放在技、戰(zhàn)術及對抗賽的安排上。

11月份：檢驗訓練情況。在一般素質訓練的基礎上，應過渡專項素質訓練中，加大訓練的強度，調整在技、戰(zhàn)術上的練習比重，方法可用多球練習來強化單條線路以及戰(zhàn)術上的練習，同時，進一步糾正練習中出現的技術錯誤動作以及戰(zhàn)術上運用的錯誤。

12月：此階段應在專項素質練習的基礎上，加重技、戰(zhàn)術上的練習，以多球練習為主，并接合2對1式的練習，從而加大單人練習的強度和難度，逐漸增加比賽的次數，使所學的技、戰(zhàn)術在實踐中去動作、完善，同時多進行賽前對抗賽，使隊員在對抗中多積累經驗，為6月的比賽作好身體上、思想上的準備。

柯靈小學羽毛球隊訓練計劃

一、訓練目標

為進一步增強學生的身體素質，提高學生的競技技能爭取在市屬羽毛球賽上取得優(yōu)異成績。特根據鎮(zhèn)體育教研組的建議，組建羽毛球隊。

二、訓練要求

1、每天保證兩個小時的訓練時間。

2、教練員認真負責必須到崗在場。運動量、密度的安排必須合理。3、做好與運動員家長聯系，得到班主任支持，交流合作。4、安全第一，要關注學生生活、學習等。

三、訓練時間

早晨7：00-8：00中午11：45-12：四、訓練內容

根據參賽運動員的項目分為三個階段1、一般訓練（素質、體能）練習

主要通過素質和體能的練習，全面提高運動員的水平恢復或基本恢復原有成績2、專項訓練

一、--力量練習

力量是在肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質在體育運動中是首要素質。它與速度、靈敏等素質有著密切的聯系。據調查凡是步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運動員，他們的力量素質都是很好的。（一）、上肢力量練習

上肢力量練習簡單地說是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，給對方以威脅。

上肢力量練習主要是四個部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。常用的上肢一般力量練習方法：1、--持啞鈴練習a)--兩臂側平舉b)--俯立側平舉c)--兩臂交替向上舉d)--正、反握前臂屈伸e)--手腕屈伸

2、--單杠引體向上3、--俯臥撐、指臥撐4、--雙杠支撐臂屈伸5、--杠鈴各種練習a)--連續(xù)向前上方挺舉b)--頸后屈臂向上舉c)--正、反握前臂屈伸d)--手腕屈伸

6、--正、反握纏重錘（或著用握力器代替）

常用的上肢專項力量練習方法

1、--揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。2、--揮網球拍。模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。3、--持啞鈴練習，具體方法同上。（二）、下肢力量練習

羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢。因此，下肢素質是被訓練的重點部分。加強下肢力量練習能夠給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是四個部位，即：骨盆部（盆帶�。�、大腿、小腿，及足部（踝關節(jié)）。

常用的下肢一般力量練習方法：1、--側踢腿。2、--懸垂舉腿。

3、--徒手半蹲、深蹲起。4、--負重半蹲、深蹲起。5、--徒手及負重提踵。

6、--跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。7、--蛙式跳。

常用的下肢專項力量練習方法：

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法（底線平抽球步法）。

2、--兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地后立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反復。

3、--雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、--兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。

5、--沙坑練習。以上所介紹的各種練習方法都可以在沙坑中進行練習，加強難度和強度。

6、--負重練習。以上所介紹的各種練習方法練習5都可以身穿沙衣腿少袋進行練習。

（三）、腹、背肌力量練習

腹、背肌力量練習對羽毛球運動員來說是不可忽視的。在運動中各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作，都是需要強有力的腹、背肌力量。腹、背肌力量，一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用的腹、背肌力量練習方法：1、--徒手或負重仰臥起坐。2、--凳上徒手或負重仰臥起坐。3、--靜力腹肌和背肌。

4、--徒手或負重俯臥體后屈。5、--凳上徒手或負重俯臥體后屈。6、--仰臥折體（兩頭起）7、--凳上仰臥體側屈。8、--徒手或負重轉體。

二、速度耐力練習

速度耐力是指人體保持較長時間內快速運動的能力。（一）、一般速度耐力練習常用的練習方法：

1、--200公尺全速跑。2、--400公尺全速跑。3、--800公尺全速跑。（二）、專項速度耐力練習常用的練習方法：

1、--較長時間的聲上快速步法練習（具體根據自己本身的情況決定）。2、--較長時間的快速多球練習。四、耐力練習

耐力是指人體長時間進行肌肉活動的能力。它是體力和意志的表現。在一場緊張而激烈的比賽中，在雙方的技術水平相當的情況下，就要看誰的體力充沛，體力充沛往往是勝利者。（一）、一般耐力練習常用的練習方法。1、--3000公尺跑。2、--5000公尺跑。3、--越野跑。

（二）、專項耐力練習常用的方法：

1、--長時間的各種步法練習。2、--長時間的多球練習。

三、彈跳力練習

羽毛球運動員進行彈跳力練習是為了爭得空中的高點擊球，高點擊球是為了爭取時間加快進攻的速度。此外，加強彈跳力練習可以增強場上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。（一）、一般彈跳力練習常用的練習方法：

1、--原地半蹲或深蹲連續(xù)向上跳。2、--單腳連續(xù)向上跳。

3、--收腹跳。雙腳原地向上跳，跳起后，雙膝向上抬并收腹，使雙膝觸胸。4、--原地或行進起跳摸高。

5、--跳繩的各種動作練習（花樣練習）。

6、--跳臺階練習(利用多級臺階，單腳或雙腳連續(xù)向上跳)。

7、--負重練習（以上所介紹的各種練習方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進行練習）。

（二）、專項彈跳力練習常用的練習方法：

1、--兩腳交替前、后、左、右蹬跳。2、--雙腳十字蹬跳。

3、--兩邊跳。模仿起跳突擊步法的動作。

4、--向后側兩邊跳。按著后退步法的動作要領后退，最后一步做起跳動作練習。5、--雙搖跳繩練習。

6、--負重和沙坑練習（以上介紹的練習方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進行練習，在沙坑中練習也是好方法。四、靈敏性、柔韌性和協(xié)調性練習（一）、靈敏性練習

羽毛球運動對運動員的靈敏性要求是很高的。它要求運動員在激烈的比賽中，對對方的第一舉動和意圖作出迅速反應并準確地完成各種難度較大的的擊球動作。在評定一個運動員的條件（素質）怎樣時，其中就要看他（她）的靈敏性好壞。在羽毛球各種技術練習和身體素質練習中，靈敏性練習占一定的比重。靈敏性練習練習首先要提高大腦皮質神經過程的靈活性和興奮性。只有大腦皮質的靈活性和興奮性高，才能使運動器官對外界的刺激作出迅速的反應，去迅速完成各種動作。

常用的靈敏性練習方法：1、--聽覺靈敏性練習

1)--聽口令變向轉體。用不同的數字代替向前、后、左、右轉的方向。受訓者當聽到代替向左轉的數字時，立即向左轉，當聽到代替向右轉的數字時，立即向右轉。

2)--聽口令變向跑。在跑動中，發(fā)令員用不同的數字代替不同的方向，當受訓者聽到口令后，立即按著數字所代替的方向跑動，連續(xù)進行。

3)--聽口令變速跑。在跑動中（慢跑）發(fā)令員用不同的數字代替快跑和慢跑，當受訓者聽到代替快跑的數字時，立即全速跑，當聽到代替慢跑的數字時，立即減速跑。反復進行。

4)--聽口令步法移動。發(fā)令員用不同的數字代替步法移動的不同場區(qū)，當受訓者聽到代替反手網前的數字時，立即起動做反手上網步法，然后快速回到中心位置做好下一次移動的準備。當受訓者聽到代替右后場底線的數字時，馬上起動做正手后退步法，然后快速回到中心位置準備下一次移動。連續(xù)進行。2、--視覺靈敏性練習

1)--按手勢指的方向向前、向后跑。指揮者用不同的手勢表示向前、向后跑。當受訓者看到表示向前跑的手勢時，快速向前跑。當看到表示向后跑的手勢時，立即后退跑。

2)--按手勢指的方向滑步。指揮者用不同的手勢表示向前、后、左、右滑步的方向，當受訓者看到表示向右滑步的手勢時，立即開始移動向右滑步，如果看到表示向后滑步的手勢時，立即開始向后滑步，以此類推。3)--按指揮者的不同手勢做各種步法。具體見步法練習。

以上所介紹的聽覺靈敏性練習方法和視覺靈敏性練習方法要經常變化所用的數字和手勢，以免受訓者抓住或習慣于規(guī)律，影響訓練效果。3、--各種靈敏性練習

1)--綜合跑。綜合跑是把有利于性的各種跑、各種步法結合在一起進行練習。a)--側身往返交叉步法移動，具體方法見步法的輔助練習。b)--轉體左右往返交叉步移動，具體方法見步法的輔助練習。

c)--行進高抬腿轉髖。右腿高抬之后，髖關節(jié)向左轉動，右腿跨過左腿，緊接著左腿用同樣的方式繼續(xù)高抬腿轉髖，在跨過右腿。連續(xù)不斷向前移動。這種練習方法稱，高抬腿內旋轉髖。此外，還有高抬腿外旋轉髖。具體方法：右腿高抬之后髖關節(jié)向外轉動，然后向后方跨出，左腿用同樣的方式連續(xù)進行，向后移動。d)--跳繩的花樣練習（單、雙搖，前、后搖等）。e)--跳皮盤和踢毽子的各種花樣練習。f)--多球練習靈敏性，主要是以練習速度較快、難度較大的擊球動作為主。如：對角球、左右接殺球動作等，提高轉體和轉髖的靈敏性。g)--其它球類練習。

（二）柔韌性和協(xié)調性練習

在性練習的過程中要注意結合柔韌性和協(xié)調性的練習。因為他們彼此之間有著密切的聯系。一個柔韌性較差，各部位的關節(jié)韌帶僵硬的運動員，不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運動是上、下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要上下肢的協(xié)調配合，配合的好壞直接影響擊球動作和擊球質量。常用的練習方法：

1.--模仿體操項目中的壓腿、劈腿動作a)--正壓腿。

b)--體前屈伏地。c)--縱劈腿。

2.--模仿體操項目中的踢腿動作a)--正踢腿。

b)--前后擺腿及左右擺腿。3.--各種拉肩、壓肩方法

4.--墊上前后滾翻及各種動作練習。5.--跳繩的花樣練習

6.--雙手同時拍球練習：兩手各持一個球，同時連續(xù)拍球。也可一先一后連續(xù)拍，或邊拍球邊向前移動等。

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