健身隊(duì)計(jì)劃表

健身隊(duì)活動(dòng)計(jì)劃

訓(xùn)練日期周一周一周二周四周四訓(xùn)練訓(xùn)練地點(diǎn)訓(xùn)練人員訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)間負(fù)責(zé)人17:00-18:0017:00-18:0017:00-18:0017:00-18:0017:00-18:00警體館形瑜伽隊(duì)全體教室體隊(duì)員學(xué)院籃球籃球隊(duì)全場體隊(duì)員瑜伽訓(xùn)練鄭昊天籃球訓(xùn)練鄭昊天警體館形跆拳道隊(duì)跆拳道訓(xùn)練鄭昊天體教室全體隊(duì)員警體館形啦啦操隊(duì)啦啦操訓(xùn)練鄭昊天體教室全體隊(duì)員BC段大廳音樂跳繩跳繩訓(xùn)練全體隊(duì)員鄭昊天健身隊(duì)活動(dòng)安排及方案

今年我們健身隊(duì)在原有的瑜伽，跆拳道的基礎(chǔ)上新開設(shè)了拉拉操，籃球，音樂跳繩三個(gè)項(xiàng)目，總體來說今年的健身隊(duì)教練配備齊全，都是一些練得比較長時(shí)間的學(xué)生組成的教練團(tuán)隊(duì)，所以今年我健身隊(duì)就要在一個(gè)人力資源比較好的情況下吸取以前健身隊(duì)留不住人的情況，從以前健身隊(duì)人員流失大，活動(dòng)少的一些不足方面在今年一定要有所改善，把以前由于活動(dòng)少留不住人的這方面要改正，爭取今年我們健身隊(duì)能夠輝煌起來。今年健身隊(duì)活動(dòng)安排：

1.周一5點(diǎn)至6點(diǎn)在學(xué)院警體館的形體教室進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練；周一5點(diǎn)至6點(diǎn)在學(xué)院籃球場進(jìn)行籃球訓(xùn)練；2.周二5點(diǎn)至6點(diǎn)在學(xué)院警體館的形體教室進(jìn)行跆拳道訓(xùn)練；

3.周四5點(diǎn)至6點(diǎn)在學(xué)院警體館的形體教室進(jìn)行拉拉操訓(xùn)練；

周四5點(diǎn)至6點(diǎn)在學(xué)院行政樓的BC段大廳進(jìn)行音樂跳繩訓(xùn)練；

今年健身隊(duì)的活動(dòng)方案：

1.根據(jù)實(shí)際情況我計(jì)劃每周一早晨6點(diǎn)30到7點(diǎn)跆拳道和籃球項(xiàng)目的人員進(jìn)行出早操；

周二拉拉操和瑜伽，音樂跳繩項(xiàng)目的所有人早晨6點(diǎn)30到7點(diǎn)進(jìn)行出早操；

2.利用一個(gè)月到半個(gè)月的時(shí)間讓健身隊(duì)所有項(xiàng)目的人練的差不多后早操會(huì)有所更改，音樂跳繩早操會(huì)在BC段大廳或停車場進(jìn)行帶音樂跳繩小練習(xí)，跆拳道早晨進(jìn)行打拳踢腿練

習(xí)，拉拉操和瑜伽早晨會(huì)進(jìn)行壓腿，做廣播體操練習(xí)，籃球早晨會(huì)進(jìn)行跑步，蹦跳練習(xí)

甚至?xí)�帶到球場進(jìn)行傳球練習(xí)；

3.11月份健身隊(duì)會(huì)進(jìn)行社團(tuán)內(nèi)部比賽，跆拳道會(huì)進(jìn)行以小組形式動(dòng)作比試，整體劃一，每

小組自行安排動(dòng)作，取一二名；拉拉操以及音樂跳繩，瑜伽都是以小組的形式進(jìn)行比賽

每個(gè)小組所進(jìn)行比賽動(dòng)作自擬，取一二名；籃球也是以分組形式進(jìn)行3對(duì)3的半場對(duì)抗

賽，時(shí)間為15分鐘，一節(jié)決勝負(fù)，取第一名；健身隊(duì)還會(huì)在警體部所舉行的活動(dòng)上挑好的，讓他們有一種競爭感去組織我們的活動(dòng)，并且健身隊(duì)會(huì)根據(jù)局實(shí)際情況進(jìn)行內(nèi)部的小活動(dòng)。

健身隊(duì)負(fù)責(zé)人：鄭昊天

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**健身健美隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想：

健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)通過徒手和各種器械，運(yùn)用專門的動(dòng)作方式和方法

進(jìn)行鍛煉，以發(fā)達(dá)肌肉、增長體力，改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。健美運(yùn)動(dòng)作為一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，除了具有一般體育活動(dòng)所共有的能鍛煉身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的作用外，還特別能發(fā)達(dá)全身各部位的肌肉，增長體力，改善體形體態(tài)，以及陶冶美好的情操。它不僅強(qiáng)調(diào)"健"，而且強(qiáng)調(diào)"美"，把體育和美育融為一體。

二、運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)狀分析：

本隊(duì)隊(duì)員大多為體育生，從事不同體育項(xiàng)目已多年，身體素質(zhì)良好，每名隊(duì)員身體之前并無重大損傷事例，訓(xùn)練時(shí)間有一定的保障，并且熱愛健美運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練過程中富有激情，具有基本的但缺乏健美運(yùn)動(dòng)的理論與實(shí)踐，沒有參加過專業(yè)的系統(tǒng)的相關(guān)培訓(xùn)，故目前處在對(duì)健美運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)的初級(jí)階段。三、訓(xùn)練目標(biāo)：

1、通過本年度的訓(xùn)練使該隊(duì)隊(duì)員熟練掌握健美運(yùn)動(dòng)的基本訓(xùn)練方

法，健美比賽的規(guī)定動(dòng)作展示，及一定的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)知識(shí)。

2、在**健身俱樂部的大力贊助下，在本年度四月份“**健身俱樂部杯”的健身比賽各級(jí)別賽中前六名。

3、在本年度十月份**學(xué)院舉辦的“健與美”的健身比賽各級(jí)別賽中前三名。

四、訓(xùn)練周期劃分和安排準(zhǔn)備期1月、2月、3月7月、8月、9月

準(zhǔn)備期：基本任務(wù)是改善人體機(jī)能水平，提高心肺機(jī)能，提高承受大運(yùn)動(dòng)量的能力，特別要策重提高專項(xiàng)能力，如發(fā)展肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、股四頭肌等肌群，每周訓(xùn)練四天，每天訓(xùn)練1次，每次訓(xùn)練90--120分鐘，技術(shù)方面要注重解決薄弱環(huán)節(jié)，如表演差的運(yùn)動(dòng)員要多練自由造型動(dòng)作，而不是到比賽前才開始抓自由造型動(dòng)作，否則將為時(shí)過晚，提高比賽能力在準(zhǔn)備期是至關(guān)重要的。

比賽期：此時(shí)的基本任務(wù)是保持鞏固已獲得的競技狀態(tài)，使競技狀態(tài)保持最佳狀態(tài)，直到比賽的全部過程。4月份舉行的**健身俱樂部杯賽及10月舉行的**學(xué)院“健與美”賽全國健美俱樂部賽，隊(duì)員特別要保持肌肉線條的清晰度和分離度，健美訓(xùn)練要適應(yīng)比賽的需要，此時(shí)期可以適當(dāng)減少身體訓(xùn)練和大重量的力量練習(xí)。

過度期：其基本任務(wù)是消除疲勞，對(duì)傷病進(jìn)行積極的治療，這一時(shí)期的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)采取循序漸進(jìn)的做法。

10月11月12月比賽期4月過渡期5月休整期6月

休整期：其基本任務(wù)是儲(chǔ)存能量，攝取超量營養(yǎng)，為進(jìn)入準(zhǔn)備期承受大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。

五、專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容

競賽動(dòng)作：男子7個(gè)規(guī)定動(dòng)作、女子5個(gè)規(guī)定動(dòng)作、自由造型動(dòng)作和自然站立姿勢。

男子七個(gè)規(guī)定動(dòng)作：前展肱二頭肌、前展背闊肌、側(cè)展胸部、后展肱二頭肌、后展示背闊肌、側(cè)展肱三頭肌、前展腹部和腿部

女子五個(gè)規(guī)定動(dòng)作：前展肱二頭肌、前展背闊肌、后展肱

二頭肌、后展背闊肌、前展腹肌和腿部

自由造型動(dòng)作：

自然站立姿勢：

練習(xí)項(xiàng)目：

上拉類：高位滑輪下拉、臥拉、硬拉等。

上推類：坐推、頸后推、實(shí)力推、臥推、頸后雙臂彎舉等;腿部類：前蹲、后蹲、后半蹲等。

腰腹類：弓身、山羊挺身、仰臥起坐等。

其他。

準(zhǔn)備期1、2、7、8月周計(jì)劃安排A：

星期一、四1、胸部2、肩部3、肱三頭肌4、前臂5、小腿6、腹部交替周計(jì)劃安排B：

星期一、四1、腹部2、胸部3、上背部4、肩部星期三、六1、腹部2、大腿3、肱二頭肌4、肱三頭肌星期三、六1、大腿2、背部3、肱二頭肌4、腹部5、前臂

準(zhǔn)備期3、9月周計(jì)劃安排：星期一星期二星期四5、下背6、小腿星期五大腿、小腿胸部、肱三頭肌背肌、肱二頭肌肩部、腹部六、一般身體訓(xùn)練內(nèi)容

準(zhǔn)備期：每周一次，有氧運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，

比賽期：根據(jù)隊(duì)員的皮脂情況，從實(shí)際出發(fā)，為比賽中的清晰線條做準(zhǔn)備。

過渡期：每周一次，為隊(duì)員保持體能狀態(tài)。

七、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排

運(yùn)動(dòng)量以一個(gè)月為小周期，三周大、一周小，該調(diào)整運(yùn)動(dòng)量時(shí)要舍得減量。在一周內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量也要有節(jié)奏，即：周一、二、三大，周四小，周五、六大，周日休息。隊(duì)員可以采用多課次、多組數(shù)、中低強(qiáng)度、中多次數(shù)的訓(xùn)練方法。

八、營養(yǎng)膳食根據(jù)隊(duì)員個(gè)人實(shí)際情況調(diào)整膳食。

九、心理訓(xùn)練

在**學(xué)院運(yùn)動(dòng)心理專家的指導(dǎo)下進(jìn)行。

十、參加比賽的準(zhǔn)備工作

1運(yùn)動(dòng)員參賽服裝和比賽用品(如比賽油色等);

2、運(yùn)動(dòng)員賽前減體重專用營養(yǎng)品和食品及脫脂飲食方法;

3、適應(yīng)大賽的專項(xiàng)訓(xùn)練，如：男子7個(gè)規(guī)定動(dòng)作、女子5個(gè)規(guī)定動(dòng)作、自由造型動(dòng)作和自然站立姿勢等;4、模擬大賽的參賽訓(xùn)練等。

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